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いつでもどこでもできる自重筋トレで理想のボディを手に入れる

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こんにちはダイエットの神様です。
自重筋トレとは、特別な器具を使用せずに自分の体重を負荷としてトレーニングをおこなうことです。
ダイエットには有酸素運動であるジョギングやエアロバイクなどが適しているといわれていますが、筋トレを習慣的におこなうことによって、筋肉量が増え基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がるとカロリーが消費されやすくなり、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。

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最も効果が上がる3つの筋トレ

筋トレといえば何セットもおこなわなければならないと思いがちですが、基本の筋トレを毎日一種目、3分おこなうだけで効果が得られます。
3つの筋トレとはスクワット、もも上げ、ランジです。
この3つの筋トレは大腿四頭筋がターゲットになっています。
下半身を鍛えると基礎代謝が上り、同じように食べても太りにくくなる上、フットワークも軽くなり、日常生活がアクティブになります。

スクワット

スクワットは下半身強化のための基本です。
太ももの前にある大腿四頭筋を鍛えるとともに、お尻や腰回りのだぶつきも解消されます。
回数を多くするよりも、フォームに気をつけてゆっくりと行う方が負荷がアップします。

①両足は肩幅よりやや広めに開き、手は胸の前にクロスにして重ね、背筋を伸ばして立ちます。
②お尻を突き出すように意識して、もも裏が床と平行になるように3秒かけてひざを曲げ3秒かけて元に戻します。
この時、ひざがつま先より前に出ないように気を付けましょう。
慣れないうちは1回でもきつく感じますが、まずは15回やってみましょう。
バランスがとりにくい場合は、手を前に出しておこなったり、イスの背をもっておこなってもOKです。息を止めないようにおこないましょう。

もも上げ

もも揚げは誰もが知っている筋トレですが、大腿四頭筋と体幹が鍛えられ、ブレない体が作られます。
食事を減らすだけのダイエットでは、イキイキとした若々しい体は手に入れることはできません。
バランスのとれた食事と適度な運動を同時進行させることは、美しく痩せるための基本です。

①背筋を伸ばして手は腰に置き、足先は少し開いて自然に立ちます。
②上体をまっすぐにし片足のもも裏が床と平行になるまで、2秒くらいかけて上げ、同じく2秒くらいかけて下ろします。
左右交互に50回おこないます。
慣れない内はふらつくことがあるので、イスの背などを持っておこないましょう。

ランジ

太ももの前の大腿四頭筋と太ももの後のハムストリングスを鍛えられます。

①背筋を伸ばして、手は腰にあて両足は前後に大きく開いて立ちます。
前に出した足のひざは伸ばしますが後ろに引いた足のかかとは浮いていてOKです。
②上体をまっすぐに立てたまま、重心を垂直に下げるようにひざを曲げ、片方の足を後ろに引きます。
引いた足のひざからかかとが床と平行になるまで2秒間ひざを曲げ、2秒かけて戻します。
左右15回ずつおこないます。
きつい場合は、前後の足の間隔を狭くすると負荷が少なくなります。

3つの自重筋トレを継続しておこなうコツ

どんなことでも継続するのは難しいことです。
自重トレーニングは道具も必要とせず、いつでもできるというものの、孤独な戦いです。
1回や2回おこなったところで効果が目に見えるわけではありません。
継続するためのコツは筋トレ日記をつけることです。
筋肉ムキムキになるのが目的でなく、引き締まった体を作るのが目的ならそれほどストイックになることはありません。
記録もカレンダーに書き込む程度で十分効果があります。
都合でしばらく休んでも、また再開すれば、筋肉はつきます。
ただ、筋トレをして筋肉がついたからやせるといったものではありません。
筋肉がつくと、むしろ体重が増えることがありますが、見た目はメリハリのある体になります。
体重の変化を気にしないで淡々と筋トレを続けることが継続のコツでもあり、ダイエットを成功させるコツでもあります。

筋トレと脳の関係

筋トレにはストレス解消やリフレッシュ効果があることが知られていますが、最近の研究によると筋トレをおこなうとイリシンという物質が分泌され、脳の神経細胞の増殖を活性化させることが分かってきました。(イリシンは運動によって生じるホルモンで、体内の脂肪を燃焼させる働きがあります)
また、体幹を鍛えることによって呼吸や姿勢が安定し、長時間の仕事や勉強に耐えられるようになります。
筋トレ後には脳の海馬で神経細胞の増殖がおこるといった報告もあり、高齢者施設などでも、できる範囲の筋トレをとり入れているようです。
筋肉は何歳になってもトレーニングで増やせることができるので、ダイエット目的だけでなく、あらゆる年齢層の方にもおすすめできます。

まとめ

軽い自重トレーニングを毎日の日課にすると、体重は目に見えて減らなくても徐々にシャープな体へと変身していきます。
ゆるやかに筋肉をつけるなら3つのトレーニングのどれかひとつを毎日3分でよいのでローテーションを組んでおこなうとよいでしょう。
また、より筋肉をつけたいなら上記の筋トレ3つを各3セットずつ、1日おきにおこなうようにしましょう。