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おすすめのダイエットレシピを主食・主菜・副菜別に紹介!

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こんにちはダイエットの神様です。
ダイエットにおいて、食事はとても重要です。何を食べるかによって、体重の増減は変わってきます。

でも、何を食べれば痩せられるのかは悩みどころです。食べる量を減らしても栄養バランスが偏っていたら体調を崩してしまいます。一体何を意識すればいいのでしょうか?

今回は、ダイエットをしている方におすすめなダイエットレシピを紹介していきます。

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どんなダイエットレシピがおすすめ?

1. 低カロリー

低カロリーのレシピを選ぶのは、基本中の基本です。摂取するカロリーが多いと当然、体重は増えてしまいます。

普段から高カロリーな食事をしている方は、低カロリーなダイエットレシピに切り替えましょう。

2. 高タンパク質

ダイエットをする場合、食事制限が必要になってきますが、ダイエット中でもタンパク質は多めにとるようにしましょう。

タンパク質は筋肉を作る栄養素です。筋肉が付いていれば、代謝がアップするので太りづらい体になっていきます。

ダイエット中だからと言ってタンパク質を抜くと、代謝が落ちて逆に太りやすい体になります。タンパク質を摂取できるようなレシピを選びましょう。

3. 食物繊維

食物繊維が含まれている食品は、腹持ちがいいです。ダイエット中はどうしても食べる量が減るので空腹感を感じやすいですが、食物繊維が含まれた食品を食べれば、あまり多くの量を食べなくても満腹感を感じやすいです。

また、食物繊維は高血圧や肥満を予防する効果もあります。

4. 栄養バランス

むやみに食べる量を減らすと、どうしても栄養バランスが偏った食事になってしまいます。栄養バランスが崩れた食事を続けていると、体を壊してしまいます。

ダイエット中でも、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維を意識した食事をとるようにしましょう。

【ダイエットレシピ】主食系

ここからは主食系のダイエットレシピを紹介していきます。「主食は太る」と思う方もいるかもしれませんが、ダイエットの最中でも、主食は食べるようにしましょう。

1. 玄米サラダ

まず紹介するのは、玄米サラダです。玄米はビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が、白米よりも豊富です。しかも噛み応えもあるので、よく噛んで食べれば満腹中枢が刺激されます。

そんな玄米に野菜を加え、ドレッシングをかけてサラダにして食べれば、より栄養価が高くなりますし食べやすくなります。さっぱりした味わいで食べられるので、パクパク食べられますよ。

おすすめの野菜は、キュウリやパプリカ、トマトです。

2. 豆腐丼

数あるダイエットレシピの中でもかなり手軽に作れるのが、豆腐丼です。

豆腐丼は、ご飯に豆腐やしらす、納豆や海苔などを混ぜて醤油をかければ簡単に作れます。混ぜる食品は、ヘルシーなものであれば何でもOKです。

忙しい時でも、低カロリーなものを混ぜるだけで作れちゃいます。

3. ネバネバ丼

ネバネバ丼も手軽に作れる主食系レシピです。作り方は簡単で、ご飯の上に長芋や納豆、オクラなどを乗せて醤油をかけるだけです。ネバネバ好きにはたまらない料理でしょう。

【ダイエットレシピ】主菜系

次は、肉や魚を使った主菜系のダイエットレシピを紹介します。

揚げない唐揚げ

「ダイエット中でも唐揚げを食べたい」という方におすすめなのが、揚げない唐揚げです。油で揚げなくても、唐揚げは作れちゃうのです。

作り方は、まずビニール袋に鶏もも肉と醤油、酒、おろしにんにくを入れてもんで、30分つけます。その後、鶏もも肉に片栗粉をつけて、フライパンで加熱します。加熱する際は弱火にしましょう。

油を使って揚げなくても、ジューシーな唐揚げが作れちゃいます。

2. 鮭のホイル焼き

鮭のホイル焼きも、手軽に作れるダイエットレシピです。切るものがほとんどないですし、アルミホイルで調理するので後片付けも簡単です。

作り方は、まずはアルミホイルに生鮭、玉ねぎ、人参などを乗せ、アルミホイルで包みます。包んだらフライパンを使って約10分中火で加熱します。

加熱し終わったら、ポン酢などをかけて食べましょう。

3. 油を使わないチキンカツ

チキンカツは、油を使わなくても作れちゃいます。用意するのは、鶏肉、パン粉、卵、片栗粉だけです。

鶏肉にパン粉と溶き卵と片栗粉をつけて、オーブントースターで加熱します。それだけで油を使わずにチキンカツを作ることができます。

【ダイエットレシピ】副菜系

最後に、野菜を用いた副菜系のダイエットレシピを紹介していきます。

1. 脂肪燃焼スープ

脂肪燃焼スープは、野菜を入れて煮込むだけで作ることができます。低カロリーですし、野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちもいいですしお通じも改善します。

玉ねぎやピーマン、人参などを入れてコンソメやカットトマト缶などで味付けをしましょう。

2. ピーマンとジャコの炒め物

ピーマンはカロテンとビタミンCが豊富で、ちりめんじゃこはカルシウムとビタミンB群が豊富です。

そんなピーマンとちりめんじゃこを混ぜて炒めて食べれば、手軽に栄養補給ができます。

3. きんぴらこんにゃく

ごぼうと人参に加え、こんにゃくを入れて一緒に炒めて食べれば、食物繊維が豊富なおかずのできあがりです。しかも低カロリーで作り方も簡単ですし、時間がない方にもおすすめなダイエットレシピです。

ダイエットレシピで痩せよう!

今回は、主食、主菜、副菜に分けてダイエットレシピを紹介しました。紹介したダイエットレシピはいずれも、あまり時間をかけずに作れるものばかりです。

ダイエットレシピを参考に、痩せる食事を作っていきましょう。