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インターバルトレーニングとは?効果やメニューは?

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こんにちはダイエットの神様です。
あなたは「インターバルトレーニング」というトレーニング方法を聞いたことがありますか?

インターバルトレーニングとは、主に陸上競技のトレーニングで採用されているトレーニング方法です。

実は、インターバルトレーニングは陸上競技をやっている方だけでなく、ダイエットをしたい方にもおすすめなのです。

インターバルトレーニングとは、どのようなトレーニングなのでしょうか?

今回は、

・インターバルトレーニングとは?
・インターバルトレーニングの種類
・インターバルトレーニングの効果
・インターバルトレーニングのメニュー
・インターバルトレーニングの注意点

について解説します。

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インターバルトレーニングとは?

小休憩を挟んで中強度〜高強度の運動を繰り返すトレーニング

インターバルトレーニングとは、中強度〜高強度の運動と小休憩を繰り返すトレーニング方法です。

陸上競技においては、持久力をつけるためにインターバルトレーニングが用いられており、長距離走の選手でインターバルトレーニングをする人が多いです。

しかし、持久力がアップする効果があることから、現在では他のスポーツでも応用されています。

インターバルトレーニングの種類

インターバルトレーニングには、いくつか種類があります。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

インターバルトレーニングの中でも有名なのが、HIIT(高強度インターバルトレーニング)です。

HIITとは「High-intensity interval training」の略で、高強度のトレーニングを繰り返すトレーニング方法です。

高強度な分、かなりきついトレーニングではありますが、持久力の大幅な向上が見込めます。

ファルトレクトレーニング

ファルトレクトレーニングとは、山や坂道などの起伏がある地形で、スピードを変化させながら走るトレーニング方法です。

・起伏のある自然環境
・スピードを変化させるランニング

この2つの要素があるため、マンネリ化することなくトレーニングに集中できるのが特徴です。

レペティション

レペティションとは、

・ハイペースで走る
・十分な休息を挟む

を繰り返すトレーニングです。

レペティションは、持久力だけでなくスピードも身につけられるのが特徴です。

休息の目安は10〜15分程度で、全力で走った後は息が整うぐらい十分に休みます。

インターバルトレーニングの効果

心肺機能強化

インターバルトレーニングには、心肺機能を強化する効果があります。

中強度〜高強度の運動を何回も繰り返すので、何回も繰り返すと最大酸素摂取量が増加します。

そのおかげで心肺が鍛えられ、心肺機能が高まるのです。

心肺機能が高まると体力も向上するので、体力に自信がない方にインターバルトレーニングはおすすめですよ。

ダイエット効果

インターバルトレーニングには、ダイエット効果もあります。

中強度〜高強度の運動を繰り返すため、

・カロリー消費
・脂肪燃焼

この2つの効果が高いです。

きつい分ダイエット効果は高いので、ダイエットをしたい方はぜひインターバルトレーニングをやってみましょう。

インターバルトレーニングのメニュー

インターバルトレーニングは、具体的にどのように行えばいいのでしょうか?

ここからは、インターバルトレーニングのメニューの例を紹介します。

ショートインターバル

ショートインターバルとは、短距離走を何回か繰り返すトレーニング方法です。

短距離な分、走る時はハイペースで走ります。

目安としては、

・200〜600m走る
・休息として100〜200m歩く

を守って走りましょう。

ミドルインターバル

ミドルインターバルは、中距離走を何回か繰り返すトレーニング方法です。

中距離走なので、走る時はやや早めのペースで走ります。

目安としては

・800〜2000m走る
・休息として200〜400m歩く

を守って走りましょう。

ロングインターバル

ロングインターバルは、長距離走を何回か繰り返すトレーニング方法です。

長距離なので、走る時はゆっくりなペースで走っても大丈夫です。

目安としては、

・300〜5000m走る
・休息として600〜800m歩く

を守って走りましょう。

インターバルトレーニングの注意点

準備運動を行う

インターバルトレーニングを行う前には、必ず準備運動を行いましょう。

インターバルトレーニングは中強度〜高強度の運動を繰り返すため、体に負担がかかります。

そのため、準備運動をしていない状態でインターバルトレーニングをすると、怪我をしたり関節を痛めたりするリスクが高まります。

準備運動をして体を温め、慣らした状態で臨みましょう。

トレーニング後はクールダウン

インターバルトレーニング後は、クールダウンをしましょう。

インターバルトレーニングをした後は、体がとても疲労するので、疲労を回復させるためにクールダウンが必要です。

インターバルトレーニングをした後は、しばらくウォーキングをするなどして、体を徐々に落ち着かせていきましょう。

インターバルトレーニングでダイエットをしよう!

今回はインターバルトレーニングについて解説しました。

インターバルトレーニングは数ある運動の中でもかなりハードな運動です。

しかし、その分ダイエット効果は高いですし、やり終えた後の達成感も大きいです。

最初は緩いペースでいいので、ぜひインターバルトレーニングをやってみませんか?