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サッカー選手のダイエット方法とは?体幹をメインに鍛える?

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テレビに出ているサッカー選手を見てみると、太っている方はほとんど見かけません。むしろ、がっしりしつつも細身な方を多く見かけます。

サッカーは試合中、常に走り回るスポーツなので、カロリーを大きく消耗します。そもそも、太っていると試合中走りづらいので、太りやすい方でもうまく体重を調整しています。

というわけで、サッカーはやらないけどダイエットをしたい、という方にとってもサッカー選手の普段の過ごし方には参考になる部分が大いにあります。

サッカー選手は普段どのようなトレーニングをしているのか、どのような食事をとっているのか、見ていきましょう。

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サッカー選手は体幹を重点的に鍛える

サッカー選手は、ボールを使ったトレーニングだけでなく、筋力をつけるためのトレーニングも行います。中でも特に、体幹トレーニングを重点的に行います。

なぜならば、体幹を鍛えれば試合中に安定したプレーができるようになるためです。体幹が安定すれば、ドリブルやキックがしやすくなります。

また、体幹トレーニング以外の筋力トレーニングもしますが、自重で行うことが多いです。過剰に筋肉をつけると、体のバランスが崩れてしまうからです。ダンベルやバーベルを使う場合でも、ウェイトは控えめに設定します。

サッカー選手の体幹トレーニング

まず、体幹を鍛えるトレーニングを紹介していきます。体幹を鍛えればドリブルやキックが安定します。

体幹トレーニングは、サッカーをしている人のみならず、ダイエットをしている方にもおすすめなトレーニングです。なぜならば、体幹を鍛えればお腹を引き締められるからです。

具体的なトレーニング法を見ていきましょう。

1.ダイアゴナル

ダイアゴナルは有名な体幹トレーニングですが、やり方は以下のとおりです。

1.床に両膝と両手をつける
2.右手と左足を背中の高さまで上げ、まっすぐな状態にする
3.2.の状態を10〜30秒キープする
4.逆の手足も同様に行う

ダイアゴナルをやる際、腰や足、手を上げすぎないようにしましょう。

2.プランク

プランクのやり方は以下のとおりです。

1.うつ伏せの状態で、床に両肘をつける
2.両足をまっすぐ伸ばす
3.2.の状態を10〜60秒キープする

プランクはやり方がシンプルなので、空いている時間にサクッとすることができます。どのぐらいの時間やるかは、適宜調整しましょう。

サッカー選手の上半身トレーニング

サッカーは下半身がメインのスポーツのように思えますが、上半身も重要です。上半身を鍛えれば、相手を牽制することができるので、試合が有利になります。

1.パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、肩にある三角筋を鍛えるトレーニングです。やり方は以下のとおりです。

1.両手と両足を床につけた状態で、腰を上の方に曲げていく
2.その状態で肘が約90°になるまで、上体を下げていく
3.1.の状態に戻す
4.2.〜3.を5〜10回繰り返す
5.残り2セット行う

2.プッシュアップ

プッシュアップは大胸筋を鍛えるトレーニングです。やり方は以下のとおりです。

1.うつ伏せの状態になり、両手を床につけて足をまっすぐ伸ばす
2.上体を床につかない程度に近づけていく
3.1.の状態に戻す
4.2.〜3.を5〜10回繰り返す
5.残り2セット行う

3.プローンレッグレイズ

プローンレッグレイズとは、広背筋を鍛えられるトレーニングです。やり方は以下のとおりです。

1.うつ伏せになる
2.片足を上げる
3.ゆっくりと下げる
4.もう片方の足を上げる
5.この動作を左右5〜10回繰り返す
6.2〜3セット行う

サッカー選手の下半身トレーニング

下半身を鍛えれば走力、キック力、ボールのコントロール力などがアップします。具体的な下半身のトレーニング法を見ていきましょう。

1.スクワット

スクワットでは大腿四頭筋、大臀筋を鍛えることができます。やり方は以下のとおりです。

1.直立し、腕を前で組む
2.太ももが床に平行になるまでお尻を下げていく
3.1.の状態にゆっくり戻す
4.2.〜3.を5〜10回繰り返す
5.残り2セット行う

2.スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズとは、ふくらはぎが鍛えられるトレーニングです。やり方は以下のとおりです。

1.直立し、つま先を床につけた状態でかかとをゆっくり上げていく
2.限界まで上げたら、その状態を5秒キープする
3.かかとをゆっくり元の状態に戻す
4.1.〜3.を5〜10回繰り返す
5.残り2セット行う

サッカー選手の食事

サッカー選手の食事について解説していきます。

1.炭水化物は多めにとる?

サッカー選手は基本的に、炭水化物を多めに取ります。しかし、それはがっしりとした体を作るためです。

もし普段の運動量が少ない場合は、炭水化物をたくさん取るのはダイエット的に逆効果です。普段の運動量が少ない方は、炭水化物の摂取を減らしましょう。

逆に痩せすぎている方は、炭水化物を多めにとりましょう。

2.栄養バランスを意識する

サッカー選手は、栄養バランスのとれた食事を日々とっています。炭水化物とタンパク質、ビタミンやミネラル類、食物繊維の入った食品を満遍なく食べます。

タンパク質を多めにとることはありますが、脂っこいものばかり食べるなど、偏った食事をすることはしません。

栄養バランスを意識して食事をすることで、日々のパフォーマンスを維持し、栄養バランスが偏って太ることを防ぎます。

食事を作る際は、主食、主菜、副菜を意識して作ってみましょう。

最後に

いかがでしたか?サッカー選手は、体幹トレーニングや筋力トレーニングを行うことによって体を絞っています。

細身でありながらもがっしりとした体を作りたい方は、ぜひサッカー選手をお手本にしてみてくださいね。