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ダイエットに効果的な筋トレ

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こんにちはダイエットの神様です。
運動をせずに食事を減らすだけのダイエットでは、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうため美しく痩せることができません。
食事制限のみでダイエットをするとリバウンドしがちですが、筋肉を鍛えることによって基礎代謝が高まり、健康的にダイエットできます。
また、ウォーキングなどの有酸素運動と腹筋などの無酸素運動を組み合わせておこなうと、
比較的短い期間で体が引き締まります。

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有酸素運動と無酸素運動どっちが痩せるの?

・有酸素運動とは酸素を必要とする運動で、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などです。酸素を体内に取り入れることで糖質や脂肪を燃焼させます。

・無酸素運動は.酸素を必要としない運動で、短時間で強い負荷をかけるダンベルや腕立て伏せ、スクワットなどです。筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。

一般的には有酸素運動が脂肪燃焼効果があるため、ダイエットに適していると言われていますが、理想は有酸素運動の前に無酸素運動をおこなうことです。
筋トレをおこなうとによって血行が良くなり、効率よくダイエットできます。

基礎代謝を高める効果的な筋トレ法

基礎代謝を高めて体を引き締めるためには、脚、背中、胸部など大きな筋肉から鍛えると
エネルギーの消費量が多くなります。
特に下半身に筋力をつけると痩せやすくなるだけでなく、膝関節や股関節のトラブルを避けることができます。
筋力が低下していると、関節に負担がかかって、歩いたり走ったりすると膝の痛みなどをおこしやすくなります。筋トレをすると様々なプラスアルファ効果が得られます。

1.スクワットで下半身に筋力をつける

足は肩幅に開き、つま先をやや外側に向け、背筋を伸ばし両腕を前に出します。
お尻から頭まで一直線になるようなイメージで3秒かけて膝を曲げて腰を落とし、そのまま2秒キープし、3秒かけて元に戻ります。
慣れないうちは無理をせずに数回から始め、ふらつくようならイスの背を持っておこないましょう。

2.腕立て伏せで大胸筋を鍛える

腕立て伏せをすることで上半身が鍛えられます。
腕立て伏せのポイントは、体を一直線に保つことを意識しておこないます。
肩から垂直におろした位置に腕をおき、胸から体を下ろしていきます。

3.イスを使って腹筋を鍛える

イスが動かないようにイスの背もたれを壁などにつけておきます。
あお向けに寝て両足をイスの上に乗せ、頭の後ろで手を組みます。
腹筋を意識して背中を丸めるようにして息を吐きながらゆっくりと体を上げ、ゆっくり下ろします。腰に負担がかかりにくく腹筋が苦手な人もこの方法ならできます。
お腹は体の中でも最も脂肪がつきやすいところですが、腹筋力をつけると2週間もすればサイズダウンできます。

4.タオルを使って背筋を鍛える

背筋が弱ると猫背気味になり、後姿が老けて見えます。
足を肩幅に開いて立ち、タオルを首にかけてから体の後にまわし、肩の位置で真横に伸ばして、タオルを両方から引っ張りあいます。この時に肩や肩甲骨の周りの筋肉を意識して伸ばします。
次にタオルを体の前に持ち肩幅に広げてバンザイの形で頭上に上げ、左右に倒します。

サーキットトレーニングのススメ

筋肉には無酸素運動に使う「速筋」と有酸素運動をするときに使う「遅筋」とがあります。
速筋は筋トレをくり返すことによって育ちます。
雨の日でも自宅でおこなえるのがサーキットトレーニングです。
サーキットトレーニングはさまざまな種類の有酸素運動と筋トレを組み合わせておこなうため飽きずに楽しくおこなえます。
ウォ―キングに出かける時間が取れない人も、自宅の階段を使った踏み台昇降やその場で足踏みをすると有酸素運動になります。
無酸素運動はスクワットや腕立て伏せ、腹筋、背筋などです。
最もシンプルなサーキットトレーニング法は、有酸素運動をももを高く上げてその場で足踏みのみにして、無酸素運動でバリエーションをつける次の方法です。

①ももを高く上げてその場で足踏みを30秒おこなう。
②スクワットを30秒おこなう。
③ももを高く上げてその場で足踏みを30秒おこなう。
④腕立て伏せを30秒おこなう。
⑤ももを高く上げてその場で足踏みを30秒おこなう。
⑥腹筋を30秒おこなう。
⑦ももを高く上げてその場で足踏みを30秒おこなう。
慣れるまでは1セットから始め、慣れてくれば1セット終わるごとにインターバル(休憩)を取りながら3セットくらいおこないます。
メニューを組む際には、有酸素運動で始め有酸素運動で終わるようにしましょう。
バリエーションに飽きたなら、ユーチューブを見ながらエクササイズやボクササイズなどにチャレンジしたり、スクワットを相撲のシコ踏みに変えてみるなど工夫すると、自宅でもサーキットトレーニングを続けることができます。

まとめ

筋肉が増えると、体温が上がり基礎代謝量が増します。
すると、寝ているだけでも脂肪が燃えるため痩せやすくなります。
必要以上に食事制限をすることなく、日々の生活に有酸素運動と無酸素運動を取り入れ、筋肉をつけながら効率よくダイエットを成功させましょう。