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ダンベルで下半身をトレーニング!どんな鍛え方がある?

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こんばんはダイエットの神様です。
下半身には大きな筋肉があるので、鍛えれば基礎代謝が大きくアップして太りづらい体になります。

しかも下半身が引き締まるので、体型を良くしたい人も下半身のトレーニングをやるべきです。

下半身をしっかりと鍛えたいのであれば、ダンベルを使ってトレーニングするのがおすすめですよ。

ダンベルを使えばより大きな負荷を下半身にかけられ、トレーニング効果が高まります。

今回は下半身をしっかりと鍛えたい方に向けて、ダンベルで下半身をトレーニングする方法を紹介します。

ダンベルで下半身をしっかりと鍛えて、太りづらい体を手に入れましょう。

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下半身を構成する筋肉

下半身を構成する筋肉は、大きく分けて5つあります。

  1. 大腿四頭筋
  2. ハムストリングス
  3. 内転筋群
  4. 臀筋群
  5. 腓腹筋(ふくらはぎ)

まずはこれらの筋肉について見ていきましょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する筋肉です。

全身の中でも最も大きい筋肉なので、トレーニングをしたら基礎代謝が大きく上昇します。

大腿四頭筋は、

  1. 大腿直筋
  2. 外側広筋
  3. 内側広筋
  4. 中間広筋

の4つの筋肉で構成されています。

膝関節を伸ばしたり、股関節を曲げたりするのが大腿四頭筋の主な役割です。

ハムストリング

ハムストリングは、太もも裏に位置する筋肉です。

ハムストリングは、

  1. 大腿二頭筋
  2. 半膜様筋
  3. 半腱様筋

の3つの筋肉で構成されています。

ハムストリングは俗に「ランナー筋」とも呼ばれており、普段からランニングをしている人はハムストリングがかなり発達しています。

ただハムストリングは、肉離れが起きやすい筋肉でもあるので、鍛えた後はストレッチなどをしてほぐしましょう。

内転筋群

内転筋群は、太ももの内側に集まる筋肉の総称です。

内転筋群は、

  1. 大内転筋
  2. 短内転筋
  3. 長内転筋
  4. 恥骨筋
  5. 薄筋

の5つの筋肉で構成されています。

骨盤を安定させたり、股関節を動かしたりするのが内転筋群の主な役割です。

そして内転筋群を鍛えれば、O脚も改善するので、O脚でお悩みの方は内転筋群を鍛えましょう。

臀筋群

臀筋群は、お尻に集まっている筋肉の総称です。

臀筋群は、

  1. 大臀筋
  2. 中臀筋
  3. 小臀筋
  4. 大腿筋膜張筋

の4つの筋肉で構成されています。

臀筋群を鍛えればヒップラインが引き締まり、服の着こなしが良くなります。

また臀筋群は骨盤の位置とも関係しているので、鍛えることによって姿勢の改善も見込めますよ。

腓腹筋(ふくらはぎ)

腓腹筋はいわゆるふくらはぎに該当する筋肉です。

腓腹筋は主に、足関節の屈曲や伸展に関わります。

また腓腹筋は、瞬発性の高い動きをする際にも使われるので、足を速くしたい方やジャンプ力を高めたい方にもおすすめな筋肉です。

ダンベルを使った下半身のトレーニング

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ダンベルを用いたスクワットで、下半身全体を鍛えられます。

ダンベルを使わないスクワットも十分に下半身を鍛えられますが、ダンベルを使えばより高負荷なトレーニングができます。

ダンベルスクワットのやり方は以下の通りです。

  1. ダンベルを両手に持ち、まっすぐ立つ
  2. 太ももが床に対して平行になるまで、腰を落としていく
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  4. 2〜3を10〜15回繰り返す
  5. 3〜5セット行う

ダンベルステップランジ

ダンベルステップランジは、大腿四頭筋とハムストリング、臀筋群を鍛えられるトレーニングです。

足を前に出して行うトレーニングなので、広めのスペースを確保して行いましょう。

ダンベルステップランジのやり方は、以下の通りです。

  1. 両手にダンベルを持ち、まっすぐ立つ
  2. 足をお腹まで大きく上げ、前に踏み出す
  3. 前に踏み出した時、もう片方の膝を床にギリギリまで下げる
  4. 元の姿勢に戻る
  5. もう片方の足も同様に行う
  6. 2〜5を10〜15回繰り返す
  7. 3〜5セット行う

ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは、大腿四頭筋とハムストリング、大臀筋、内転筋群を鍛えられるトレーニングです。

ダンベルサイドランジのやり方は、以下の通りです。

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 足幅を肩幅より広めにし、まっすぐ立つ
  3. 片足に体重を乗せるように、上体を横に移動する
  4. 反対側も同様に行う
  5. 3〜4を10〜15回繰り返す
  6. 3〜5セット行う

カーフレイズ

カーフレイズとは、腓腹筋を鍛えられるダンベルトレーニングです。

カーフレイズのやり方は以下の通りです。

  1. ダンベルを両手に持ち、足幅は肩幅ぐらいでまっすぐ立つ
  2. ゆっくりとかかとを上げてつま先立ちする
  3. 元の姿勢に戻る
  4. 2〜3を10〜15回繰り返す
  5. 3〜5セット行う

ダンベルを使って下半身を鍛えよう!

今回はダンベルを使った下半身のトレーニング方法について解説しました。

ダンベルを使って下半身をトレーニングすれば、下半身が引き締まり基礎代謝が大きくアップするのでおすすめですよ。

体型を整えたいのであれば、まずは下半身から鍛えてみてはいかがでしょうか?

ぜひダンベルを使って下半身を徹底的に鍛えましょう。