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ダンベルで肩のトレーニング!メリットや鍛え方の種類は?

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こんばんはダイエットの神様です。
肩を鍛えると、体型のシルエットがかっこよくなります。

自分の見た目をより良くするために、肩をがっしりと鍛えてみようとは思いませんか?

もし肩をしっかりと鍛えたいのであれば、ダンベルでトレーニングをするのがオススメです。

今回はダンベルで肩を鍛えたい方に向けて、ダンベルでの肩のトレーニング方法について解説していきます。

肩を鍛えると体型のシルエットがかっこよくなるだけでなく、肩こりの防止にもなるので、ぜひ肩のトレーニングに取り組んでみましょう。

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ダンベルで肩を鍛える際に注意すべきポイント

ダンベルで肩を鍛える際は、注意すべきポイントがいくつかあります。

安全に、かつ効果的に肩を鍛えるためにも、注意すべきポイントをしっかりと押さえておきましょう。

1.ダンベルの持ち方を把握しておく

ダンベルの持ち方は、大きく分けて3種類あり、

  1. 順手(オーバーハンドグリップ)
  2. 逆手(アンダーハンドグリップ)
  3. パラレルグリップ

の3つがあります。

順手(オーバーハンドグリップ)は手のひらを体の内側に向けて、中指がダンベルの真ん中に来る持ち方です。

逆手(アンダーハンドグリップ)は順手の逆で、手のひらを体の外側に向けて、親指がダンベルの真ん中に来る持ち方です。

パラレルグリップとは両手に持ったダンベルが平行になる持ち方で、持っている指が上の方に来るように持ちます。

トレーニングによって持ち方は変わるので、ぜひ3種類の持ち方を覚えておきましょう。

ラバータイプで可変式のダンベルがおすすめ

もし自分でダンベルを用意するのであれば、ラバータイプのダンベルを購入するのがおすすめです。

ラバータイプのダンベルであれば、落とした時に床を傷つけたり足を大怪我させたりするリスクを下げられます。

また、ダンベルは重さについてもこだわるのが重要で、重さを変えられる可変式のダンベルを選ぶのがおすすめです。

もし重さが変わらないダンベルでトレーニングをし続けると、体が慣れてしまってトレーニングの質が低下してしまいます。

可変式であれば、トレーニングに物足りなさを感じた時でも重くすることができるので、おすすめです。

ダンベルで肩のどの部分が鍛えられる?

三角筋

ダンベルではまず、三角筋を鍛えることができます。

三角筋は肩を覆う形で存在している筋肉で、

  1. 前部
  2. 中部
  3. 後部

と3つの部位に分かれており、それぞれの筋肉を鍛えるためには、トレーニングの仕方を変える必要があります。

自重ではそれぞれの筋肉を鍛えることが難しいので、三角筋はダンベルで鍛えましょう。

三角筋を鍛えるメリットとは?

三角筋を鍛えると、

  1. 体型のシルエットが良くなる
  2. 肩こりが改善する
  3. 肩の怪我を防げる

というメリットがあります。

見た目が良くなるだけでなく、健康面でも嬉しいことばかりです。

僧帽筋

僧帽筋は肩〜背中にかけて存在している筋肉です。

僧帽筋もまた、

  1. 上部
  2. 中部
  3. 下部

とに分かれています。

僧帽筋は肩こりの原因となる筋肉とも言われています。

僧帽筋を鍛えるメリットとは?

僧帽筋を鍛えることには、

  1. 頭痛、肩こりの改善
  2. 四十肩の予防
  3. 姿勢の改善

などのメリットがあります。

デスクワークをしていると肩こりや四十肩などに悩まされがちですが、ダンベルで僧帽筋を鍛えて血行を良くすれば、症状が緩和されますよ。

肩を鍛えるダンベルトレーニング

フロントレイズ

フロントレイズは、三角筋の前部と僧帽筋を鍛えられるダンベルトレーニングです。

やり方は以下の通りです。

  1. ダンベルを順手で両手に持つ
  2. 両肘を少し曲げてダンベルを胸の高さまで前方にゆっくり上げていく
  3. 胸の高さまで上げたら少し静止する
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 10〜15回繰り返し、3〜5セット行う

サイドレイズ

サイドレイズとは、三角筋の中部を鍛えられるダンベルトレーニングです。

三角筋中部を鍛えれば、肩幅が広がりますよ。

サイドレイズのやり方は、以下の通りです。

  1. パラレルグリップで両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げる
  2. 横方向にダンベルをゆっくりと肩の高さまで上げていく
  3. 肩まで上げたら少し静止する
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 10〜15回繰り返し、3〜5セット行う

リアレイズ

リアレイズは、三角筋の後部を鍛えられるダンベルトレーニングです。

リアレイズのやり方は以下の通りです。

  1. 椅子に座り、パラレルグリップで両手にダンベルを持つ
  2. 上半身を前方に倒す
  3. 腕が床に平行になるまでダンベルを後方へゆっくりと持ち上げていく
  4. ダンベルを挙げきったら少し静止する
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  6. 10〜15回繰り返し、3〜5セット行う

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、僧帽筋全体を鍛えられるトレーニングです。

ダンベルシュラッグは、あまり腕を動かさないで行います。

ダンベルシュラッグのやり方は以下の通りです。

  1. パラレルグリップでダンベルを両手に持つ
  2. 僧帽筋を使ってダンベルを真上へゆっくり上げていく
  3. ダンベルを上げきったら少し静止する
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 10〜15回繰り返し、3〜5セット行う

肩の筋肉をダンベルで鍛えよう!

今回はダンベルを用いた肩のトレーニングについて解説しました。

意外にも肩の筋肉は複雑にできているので、肩全体をまんべんなく鍛えるためには、様々なトレーニングをする必要があります。

肩をしっかりと鍛えて、かっこいい肩を手に入れましょう。