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ダンベルで背中のトレーニング!筋肉の部位や鍛え方は?

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こんばんはダイエットの神様です。
がっしりと鍛えられた背中に憧れている方はいませんか?

背中を鍛えると、筋肉がついて逆三角形になって、たくましい見た目になりますよ。

体型の見栄えも良くなりますし、水着姿だとよりかっこよく見えることでしょう。

今回はたくましい背中を手に入れたい方に向けて、ダンベルを使った背中のトレーニング方法や、背中の筋肉の部位について紹介します。

ダンベルでしっかりと背中を鍛えて、かっこいい背中を目指しましょう!

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背中の筋肉の部位

背中と言っても、背中の筋肉の部位は複数あります。

部位によってダンベルでのトレーニング方法も異なりますので、背中にはどのような筋肉があるのかを確認しておきましょう。

背中にある筋肉は、

  1. 広背筋
  2. 脊柱起立筋群
  3. 僧帽筋
  4. 大円筋

の4つです。

1.広背筋

広背筋とは背中全体を覆う形で存在している筋肉で、逆三角形の形をしています。

広背筋は筋肉の中でもかなりの面積を誇る筋肉なので、広背筋をちゃんと鍛えれば、基礎代謝が大きくアップして太りづらい体になりますよ。

しかし広背筋は、日常では意識的に使われることはあまりありません。

普段使われることはあまりないので、背中のトレーニングをする際は意識して鍛える必要があります。

主に肩甲骨を引き寄せる時に広背筋は使われるので、広背筋を鍛える時は肩甲骨が引き寄せられているかどうかを意識すれば、より効果的です。

2.脊柱起立筋群

脊柱起立筋群は、頭蓋骨から骨盤にかけて存在している筋肉群の総称です。

脊柱起立筋群は大きく分けて3つの筋肉から構成されており、

  1. 最長筋
  2. 棘筋
  3. 腸肋筋

があります。

脊柱起立筋群の主な役割は

  1. 体を伸ばす
  2. 体を横に倒す

です。

体を横に倒すことは日常ではあまりありませんが、姿勢を良くするために体を伸ばすことはあるでしょう。

脊柱起立筋群を鍛え、体を真っ直ぐ伸ばせるようにすれば、自然と姿勢が改善されますよ。

3.僧帽筋

僧帽筋は首から肩、背中の真ん中にかけて存在している筋肉です。

僧帽筋は3つの部位に分かれており、それぞれの役割は以下の通りです。

  1. 上部…肩甲骨を上に回す
  2. 中部…肩甲骨を後方に下げる
  3. 下部…肩甲骨を下に回す

僧帽筋を鍛えれば、背中が引き締まるだけでなく、顔の筋肉も整います。

僧帽筋は表情筋や頭皮とも繋がっており、僧帽筋が衰えるとその分、顔がたるんでしまいます。

普段からデスクワークをしていると、僧帽筋は衰えてしまいがちですが、僧帽筋をしっかりと鍛えていつまでも綺麗な表情でいられるように心がけましょう。

4.大円筋

大円筋は肩甲骨の下方から上腕骨にかけて存在している筋肉です。

大円筋は、

  1. 肩を内側に回す
  2. 肩を伸ばす

などの際に使われます。

大円筋は、物を引き寄せたり後方へ腕を伸ばしたりする際に使われる筋肉なので、トレーニングの際は後ろに動かすことを意識すれば効果的に鍛えられますよ。

ダンベルを使った背中のトレーニング

ここからは、ダンベルを使った背中のトレーニングについて解説します。

様々な種類があるので、ぜひ色んなトレーニングをやりましょう。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、広背筋を鍛えられるトレーニングです。

椅子とダンベルさえあれば、自宅でも取り組むことができます。

ワンハンドローイングのやり方は、以下の通りです。

  1. 片手を椅子につき、椅子の上で片足の膝を立てる
  2. 首筋から腰までは真っ直ぐ伸ばす
  3. 椅子についていない手でダンベルを持ち、横腹までゆっくり引き上げる
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 10〜15回行い、逆の手も同様に行う
  6. 3〜5セット行う

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、脊柱起立筋群や広背筋、僧帽筋を鍛えられるダンベルトレーニングです。

ダンベルデッドリフトのやり方は、以下の通りです。

  1. ダンベルを両手で持ち、中腰になって腕をぶら下げる
  2. 上体をゆっくりと起こしていく
  3. 直立になったらゆっくりと中腰の状態に戻る
  4. この動作を10〜15回繰り返し、3〜5セット行う

ダンベルアップライトローイング

ダンベルアップライトローイングは、僧帽筋をメインで鍛えられるダンベルトレーニングです。

ダンベルアップライトローイングのやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅ほど開いて立ち、両手でダンベルを肩幅よりも狭目の手幅で持つ
  2. ダンベルを肩よりも少し下の辺りまでゆっくり持ち上げていく
  3. 持ち上げ切ったら少し静止する
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 10〜15回繰り返し、3〜5セット行う

スイング

スイングとは、広背筋や僧帽筋に加え、三角筋などの肩の筋肉も鍛えられるダンベルトレーニングです。

スイングのやり方は以下の通りです。

  1. 両手でダンベルを持ち、真っ直ぐ立つ
  2. 上体が床に対して平行になるように、倒していく
  3. 両腕を完全に伸ばし、ダンベルを床に置く
  4. 思いっきり上体を起こし、ダンベルを肩の高さまで持ち上げる

ダンベルで背中を鍛えよう!

今回はダンベルを用いた背中のトレーニングについて解説しました。

ダンベルを使ってトレーニングをすれば、背中全体を効率良く鍛えることができますよ。

ダンベルを用意して、がっしりと背中を鍛えましょう。