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ダンベルで腕のトレーニング!部位や鍛え方は?

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こんばんはダイエットの神様です。
「腕を太くしたい」

とお考えの方はいませんか?

腕が太いとかっこよく見えますし、力もつくので一石二鳥ですよね。

腕を太くしたいのであれば、ダンベルでトレーニングするのがおすすめです。

ダンベルトレーニングは、自分の鍛えたい部位を集中して鍛えられるというメリットがあります。

今回は腕を太くしたい方に向けて、ダンベルを用いた腕のトレーニング方法などについて解説します。

ぜひ腕を太くできるように、ダンベルトレーニングを頑張りましょう。

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腕は三種類の筋肉で構成されている

腕と言っても、腕の筋肉には主に3種類あります。

腕全体を太くするためには、

  1. 上腕二頭筋
  2. 上腕三頭筋
  3. 前腕筋群

をまんべんなく鍛える必要があります。

まずは基礎知識として、それぞれの筋肉について見てきましょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、いわゆる力こぶにあたる筋肉です。

腕を内側に曲げて力を入れると膨れ上がる筋肉が、上腕二頭筋です。

上腕二頭筋は、

  1. 長頭
  2. 短頭

の2つの筋肉で構成されています。

長頭は腕の外側に付いており、短頭は内側に付いています。

上腕二頭筋は曲げる動作をすると負荷がかかるので、上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニングも、曲げて鍛えるものが多いです。

日常生活では、物を持ち運ぶ時に上腕二頭筋が使われます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕二頭筋とは反対側に位置する筋肉で、腕を伸ばした時に盛り上がります。

上腕三頭筋は、

  1. 長頭
  2. 内側頭
  3. 外側頭

の3つの筋肉で構成されているのが特徴です。

長頭は腕を伸ばした際に内側に位置し、内側頭は肘の近くにあり、外側頭は二の腕の外側にあります。

上腕三頭筋は腕の筋肉の中では太い筋肉なので、腕を太くしたいのであれば上腕三頭筋を重点的に鍛えることが必要です。

前腕筋群

前腕筋群とは、前腕にある筋肉の総称で、前腕には約20種類もの筋肉が密集しています。

前腕筋群は、

 指を動かす
 物を投げる
 物を握る
 物を押す

などの動作に対応しています。

様々な場面で使われる筋肉なので、前腕筋群を太くするためには高負荷なダンベルトレーニングをすることが必要です。

前腕筋群を鍛えれば、腕が太くなるだけでなく血管も浮き出やすくなるので、一石二鳥です。

ダンベルを使った腕のトレーニング

ここからはダンベルを使った腕のトレーニングをいくつか紹介します。

トレーニングによって鍛えられる部位が異なるので、目的に合わせて取り組むトレーニングを変えましょう。

ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングです。

高重量なダンベルを扱えるので、効果的に上腕二頭筋を鍛えられます。

ダンベルカールのやり方は以下の通りです。

  1. 肩幅と同じぐらいの幅でまっすぐ立つ
  2. ダンベルを両手に持ち、片方ずつ腕を肩の高さまで素早くあげる
  3. 上げきったら少し静止する
  4. ゆっくりと腕を元に戻す
  5. もう片方の腕も同様に動かす
  6. 2〜4を左右10〜15回ずつ行う
  7. 3〜5セット行う

ハンマーカール

ハンマーカールも上腕二頭筋を鍛えられるダンベルトレーニングで、特に長頭を鍛えられます。

長頭を鍛えれば、力こぶを作った時の高さが高くなります。

ハンマーカールのやり方は以下の通りです。

  1. 肩幅と同じぐらいの幅でまっすぐ立つ
  2. 両手にダンベルを縦に持つ
  3. 肘を固定してダンベルを素早く持ち上げる
  4. 持ち上げ切ったら少し静止する
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. 3〜5を10〜15回行う
  7. 3〜5セット行う

キックバック

キックバックとは、上腕三頭筋を鍛えられるダンベルトレーニングです。

キックバックは、固定できるベンチや椅子を用いて行います。

キックバックのやり方は以下の通りです。

  1. ベンチに膝から下の部分と手をつける
  2. ベンチについていない手でダンベルを持つ
  3. 上腕が床に対して平行になるまで、ゆっくりとダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. もう片方の手も同様に行う
  6. 3〜5を10〜15回行う
  7. 3〜5セット行う

テイトプレス

テイトプレスも上腕三頭筋を鍛えられるダンベルトレーニングです。

テイトプレスは、ベンチや床に仰向けに寝た状態で行います。

テイトプレスのやり方は、以下の通りです。

  1. ベンチや床に仰向けに寝る
  2. ダンベルを片手に持ち、肩の真上に位置するように腕をまっすぐ伸ばす
  3. 上腕を固定しながら、ゆっくりと腕を胸に近づけるように曲げる
  4. 肘が90度になったらゆっくりと元に戻す
  5. もう片方の手も同様に行う
  6. 3〜4の動作を10〜15回行う
  7. 3〜5セット行う

リストカール

リストカールは、前腕筋群を鍛えられるトレーニングです。

リストカールのやり方は以下の通りです。

  1. 椅子に座り、ダンベルを持っている腕の肘を太ももにくっつける
  2. ダンベルを持っている手の手首を垂らす
  3. 手首を使ってゆっくりとダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 片手も同様に行う
  6. 2〜4の動作を10〜15回繰り返す
  7. 3〜5セット行う

スピネーション

スピネーションも前腕筋群を鍛えられるダンベルトレーニングです。

スピネーションのやり方は以下の通りです。

  1. 椅子に座り、ダンベルを持った腕の肘を太ももにくっつける
  2. ダンベルが床に垂直になるまで手首を回転させる
  3. ゆっくりと元に戻す
  4. 片方の手も同様に行う
  5. 2〜3を10〜15回行う
  6. 3〜5セット行う

ダンベルで腕の筋肉を鍛えよう!

今回はダンベルを使った腕の筋肉のトレーニング方法を紹介しました。

ダンベルを使えば、腕の鍛えたい部分を集中的に鍛えることができますよ。

ぜひ太い腕を目指して頑張りましょう。