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ダンベルで腹筋のトレーニング!部位や鍛え方は?

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こんばんはダイエットの神様です。
「腹筋をバキバキに割りたい」

とお考えの方はいませんか?

腹筋のトレーニングと言えば、仰向けになって上半身を起こすトレーニングを連想する方が少なくないかもしれません。

しかし実は、ダンベルを使用した腹筋トレーニングもあるのです。

ダンベルを用いた腹筋トレーニングは、腹筋に大きな負荷をかけられるので、かなり鍛えることができますよ。

今回はダンベルを使った腹筋トレーニングなどについて解説します。

バキバキに割れた腹筋を目指して頑張りましょう。

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腹筋は4種類の筋肉で構成されている

実は腹筋は、4種類の筋肉で構成されています。

4種類の筋肉をまんべんなく鍛えれば、お腹周り全体に筋肉をつけて、引き締めることができますよ。

腹筋を構成する筋肉は、

  1. 腹直筋
  2. 外腹斜筋
  3. 内腹斜筋
  4. 腹横筋

の4つです。

それぞれの筋肉について見ていきましょう。

腹直筋

腹直筋はお腹の表面に位置する筋肉で、縦方向に連なっています。

いわゆるシックスパックは、腹直筋を鍛えることによって形成されます。

腹直筋は、体を屈曲させたりねじったりする際に使われるので、普段からスポーツなどをする人は鍛えておくとお得です。

腹直筋は面積も大きいので、鍛えたら基礎代謝が大きく上がって太りづらい体になりますよ。

外腹斜筋・内腹斜筋

お腹の横に位置する筋肉は腹斜筋と呼ばれ、腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋とに分けられます。

外腹斜筋はあばらから足の付け根にかけて位置しており、内腹斜筋はその内側に位置しています。

外腹斜筋と内腹斜筋はともに、

  1. 体を前に倒す
  2. 体を横に倒す
  3. 後ろを向く

の3つの動作をする時に使われるのが特徴です。

スポーツではもちろん、日常生活でも使われる動きなので、鍛えておくとお得ですよ。

腹横筋

腹横筋は腹斜筋の内側にあるインナーマッスルです。 他の腹筋の中でも一番奥深くにある筋肉なので、腹直筋や腹斜筋をサポートしたり、内臓を安定させたりする役割があります。 腹横筋を鍛えれば、臓器の位置が安定するので、臓器が押し出されることが原因で起こるぽっこりお腹を解消させることが可能です。 また腹圧を高めることもできるので、体幹を安定させたりスポーツでのパフォーマンスを向上させたりすることもできます。

ダンベルを使った腹筋のトレーニング

ここからはダンベルを使った腹筋のトレーニングを紹介します。

部位によってトレーニング方法は異なるので、使い分けましょう。

ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、腹直筋を鍛えられるダンベルトレーニングです。

負荷があまり大きくなく、動きも複雑ではないので、筋トレ初心者でも気軽に取り組むことができます。

ダンベルクランチのやり方は以下の通りです。

  1. 床に仰向けに寝て、両足は90度ぐらいに曲げる
  2. ダンベルを両手で持ち、両腕を真上にまっすぐ伸ばす
  3. 上体をゆっくり起こす
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 3〜4の動作を10〜15回繰り返す
  6. 3〜5セット行う

ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、主に腹直筋下部が鍛えられるダンベルトレーニングです。

ダンベルレッグレイズのやり方は、以下の通りです。

  1. 床に仰向けになり、ダンベルを両足で挟む
  2. 両足をゆっくりと上げ、腰を浮かさないように気をつける
  3. 元の姿勢に戻る
  4. 2〜3を10〜15回繰り返す
  5. 3〜5セット行う

ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、腹斜筋を鍛えられるダンベルトレーニングです。

ダンベルツイストのやり方は以下の通りです。

  1. 両手でダンベルを持ち、足を少し浮かした状態で体育座りをする
  2. 上半身を床に少し傾ける
  3. ダンベルをまっすぐと真上に伸ばす
  4. 床につくギリギリまで、ダンベルを右に下ろしていく
  5. 左側も同様に行う
  6. 4〜5を10〜15回行う
  7. 3〜5セット行う

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントも、腹斜筋を鍛えられるダンベルトレーニングです。

ダンベルサイドベントのやり方は、以下の通りです。

  1. 腰幅程度に足を広げてまっすぐ立つ
  2. 片手にダンベルを持つ
  3. ダンベルを持っている方向へ体をゆっくり倒していく
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻す
  5. 反対側も同様に行う
  6. 3〜5を10〜15回繰り返す
  7. 3〜5セット行う

ダンベルウッドチョッパー

ダンベルウッドチョッパーは、体をねじることで腹筋全体を鍛えられるダンベルトレーニングです。

ダンベルウッドチョッパーのやり方は、以下の通りです。

  1. 肩幅よりも少し広めの足幅で立ち、両手でダンベルを持つ
  2. 体を下方にひねり、ダンベルを膝の高さまで持ってくる
  3. ダンベルを斜め上の方向に素早く振り上げる
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 2〜4の動作を10〜15回繰り返す
  6. 3〜5セット行う

ダンベルを使って腹筋を鍛えよう!

今回はダンベルを使った腹筋トレーニングについて解説しました。

腹筋はダンベルを使っても鍛えられますし、ダンベルを使えば高負荷なトレーニングができるのでおすすめですよ。

ぜひダンベルで腹筋を割れるように頑張りましょう。