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ファイバーダイエット!?

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こんばんは、ダイエットの神様です。
ファイバーとは、英語で繊維という意味ですが、現代人の多くが肉や乳製品の摂取量は増えたものの、穀類や根菜類、海草類などの摂取量が減っているようです。
食物繊維をしっかり摂ることで、空腹感を感じることなくダイエットができます。

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食物繊維は第六の栄養素

食物繊維は人の体で消化できない成分ですが、整腸作用や生活習慣病の予防や改善に役立ちます。この食物繊維が不足すると便秘になっってしまいます。
食物は、体の材料となる肉や魚などに含まれているたんぱく質と、エネルギー源となるご飯やパン、麺類などの糖質、油類の脂質、野菜のビタミンと、乳製品のミネラルを合わせて五大栄養素と呼びますが、最近では食物繊維を加えて六大栄養素といった呼び方をするようになりました。

食物繊維の働き

食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性食物繊維を多く含む食品は、豆類や 穀類、エビ、カニなどで便のかさを増して便通を改善します。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、海藻、大麦、オーツ麦、果物などで腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えるとともにコレステロール値を抑える働きをします。
また、食後の糖質の吸収ゆるやかにし、内臓脂肪の蓄積を抑える働きもあります。
ダイエットのためには第六の栄養素である食物繊維の、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をダブルで摂ることがポイントです。
特に体重が気になる人は、水溶性食物繊維をしっかり摂ることが大事です。

ダイエット効果が期待できるファイバー

内臓脂肪を抑制し、ダイエット効果が期待できるのは、ゴボウやニンジンといった野菜や大豆や大豆製品、昆布、モズクなどの海藻類、大麦や雑穀などです。
食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂るのが理想です。
4大ファイバー食材とも言われる次のような食材を毎食少しずつ食べましょう。

野菜

野菜の中でも繊維が豊富なのが根菜類のニンジンやゴボウです。
根菜類はなるべく皮をむかずに調理すると、栄養素がしっかり摂れます。
また、ヤマイモ、オクラ、モロヘイヤなどのネバネバ野菜は血糖値が急激に上がるのを防いでくれます。
食物繊維を多く含む野菜はその他にもブロッコリーやアシタバ、カボチャ、ケール、春菊などです。 

豆類

豆類には大豆やいんげん豆、ひよこ豆、小豆、クルミ、アーモンドなどがありますが、それぞれが食物繊維だけでなく、様々な成分が含まれています。
大豆にはたんぱく質が多く含まれますが、納豆には血糖値を抑制する働きがあります。
いんげん豆やひよこ豆、小豆には、細胞の分裂や合成に必要な葉酸が含まれています。
クルミやアーモンドは 良質な脂質を含みます。

穀類

現代人に不足しているのが、穀物から摂取する食物繊維です。
大麦や雑穀などを混ぜて炊き、おにぎりにして冷凍しておくと、電子レンジにかけるだけでいつでも食べられます。

海藻類

モズクやワカメ、昆布などには水溶性繊維のアルギン酸や多糖類のフコイダンといった食物繊維が多く含まれています。

便秘は肥満のもと

便秘で悩んでいる人がの食物繊維が豊富な食材を摂ることによって、わずか24時間後には腸内環境が変わると言われています。
穀物やイモ類などは太るといったイメージからダイエット中の人には敬遠されがちですが、便のカサが増え、体にたまった毒素も排出してくれます。
穀類の中では麦や玄米、雑穀が、芋類の中では里芋や長いもなどがデトックス効果が期待できます。
また、体調によって胃腸に負担をかけたくない場合は、よく加熱して少しずつ食べましょう。
加熱する時間がないときは、大豆などの水煮缶やトマトジュースなどでも食物繊維は摂れます。
忙しいときには市販の玄米がゆや小豆がゆシリアルなどを主食に用いても、食物繊維が摂れるとともにダイエットにも効果的です。

食物繊維を摂るときの注意点

日本人の食物繊維量は、平均して1日5g程足りないと言われています。
そのため摂り過ぎにはそれほど神経質になることはありませんが、食品からたっぷり摂りながらサプリメントも摂取すると、過剰摂取になる場合があります。
過剰摂取は亜鉛などのミネラル成分の吸収の邪魔をしたり下痢の原因になることもあるので注意が必要です。

まとめ

食物繊維は体に身につかないため、かつては食べ物の「カス」といった考え方でした。
しかし、脂肪や糖質の抑制効果や整腸作用にとって大きな働きをしていることが分かり、生活習慣病の予防や改善のために、積極的な摂取がすすめられるようになりました。
ダイエットの基本は、しっかり食べてしっかり出すことです。
間食には、コンビニやスーパーなどでも気軽に買える、蒸し大豆や小豆、干し芋やナッツなどを利用してみるのもいいかも知れません。
間食をタイミングよく摂ることで3食の食事をドカ食いすることなく、結果的にカロリーの総摂取量が減り、ダイエットになります。