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リバウンドしにくい地中海式食事ダイエット

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こんにちはダイエットの神様です。
リバウンドが少なく健康的なダイエットとして知られているのが、地中海式食事ダイエットです。
地中海沿岸に住む人たちの食事内容を取り入れたこのダイエットは、心臓や血管の病気も防ぐことができる美容と健康に一石二鳥のダイエット法です。
日本食にアレンジして美味しく食べてキレイに痩せましょう。

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地中海式食事の特徴

地中海式食事では、たんぱく質は肉よりも魚で摂取し、野菜や果物、ナッツ類やオリーブオイルを多めに摂るのが一般的です。チーズやヨーグルト、ワインも適度に摂ります。
パンやパスタ、じゃが芋などは主食として毎日摂っても大丈夫ですが、 エキストラバージンオリーブオイルと一緒に摂ると、血糖値が急速に上昇するのを抑えます。
控えたい食材は菓子パン、赤肉と呼ばれる牛、豚、羊の肉や赤肉を使ったハムやソーセージです。肉類は鶏肉や鴨肉がおすすめです。
他にも摂り過ぎに気を付けたい食材は、牛乳や乳製品、バター、ラードなどです。
この地中海式食事を摂り続けている地中海沿岸に住む人たちは、心臓や血管の病気でなくなる人の比率が少ないのが特徴的です。

エキストラバージンオリーブオイルは優等生

地中海式食事にエキストラバージンオリーブオイルは欠かせませんが、生でそのままドレッシングに使っても加熱してもオメガ9脂肪酸の抗酸化作用に変わりがありません。
抗酸化作用がある食材を積極的に摂ると、痩せても肌あれやシワに悩むことがなく、料理にエキストラバージンオリーブオイルを使用することは、キレイに痩せるための近道のようです。
ピュアオイルとの違いは、ピュアオイルはオリーブの果実を搾って精製し食べやすい風味に調整されたオイルです。
一方、エキストラバージンオリーブオイルは、オリーブの果実を搾って、ろ過しただけのもので、サラダなどの生食に向いています。
加熱料理にはピュアオイルが向いていますが、パンやサラダにかけて食べるときはエキストラバージンオリーブオイルがおすすめです。

地中海式食事と和食の共通点

スペイン、イタリア、ギリシャ、モロッコの4ヵ国の共同申請によって世界的にも認められた地中海式食事は、日本の和食と同様にユネスコ無形文化遺産に登録されています。
地中海式食事と和食の共通点は、穀物が主食で肉は少なく魚介類を比較的多く摂取することです。また、旬の食材を食べることも共通しています。

地中海式和食のススメ

ひと昔前の和食は、肉類や乳製品はたまにしか食べず、天ぷらなども食卓に登場する機会は少なかったようです。
健康的に痩せたいなら、和食の原点とも言われる発酵食品の味噌や酢などを調味料に使い、地中海式食事の原点であるエキストラバージンオリーブオイルを使った料理を摂るようにするとよいでしょう。

簡単な地中海式食事レシピ

主食はなるだけ全粒粉の穀物を摂取し、旬の野菜や果物、魚介類を使って調理しましょう。
全粒粉とは、玄米、全麦、大麦、ライ麦、全粒小麦、ソバ、トウモロコシなどですが、パスタ、パン、マフィン、ビスケットなどは市販されているものを購入すると手軽に食事にとり入れられます。
次のような食事内容なら簡単に地中海式食事が楽しめます。

骨付きチキンのハーブ焼き

フライパンにオリーブオイルを入れ、骨付きチキンに塩コショウし、ローズマリーを一枝加えてふたをして、じっくり蒸し焼きにします。
竹串を刺して中まで火が通っていたら両面に軽く焦げ目をつけ、レモンとパセリをそえます。

サラダ

・新鮮な旬の野菜(トマトやレタス、サラダ菜などなんでもOK)を大皿に盛り、素焼きのクルミやアーモンド、カシューナッツなどを刻んでふりかけ、エキストラバージンオリーブオイルをまわしかけます。

燃焼系デトックススープ

野菜をスープにしてたくさん摂るとカロリーが抑えられ、ダイエット効果があり、代謝がよくなるのでお肌も美しくなります。
レシピは、キャベツ半玉、タマネギ2個、ニンジン1本、パプリカ1個、ホールトマト1缶、コンソメスープの素1個を、大なべで煮むだけです。2~3日分まとめて作って冷蔵庫で保存しておきましょう。
さらに燃焼効果を得たいなら、コショウやカレー粉、トウガラシなどの香辛料やショウガや長ネギなどを加えてアレンジしましょう。

食事とともに1杯のワインや果物もOKです

ポリフェノールを含む赤ワインは食前酒として飲むとよいでしょう。
果物は、市販のジュースなどで摂取するよりもそのまま食べるようにすると食物繊維がしっかり摂れるので便通もよくなり、デトックス効果が得られます。

ローズマリーのハーブウオーター

強い抗酸化作用があるローズマリーを一枝ミネラルウオーター1ℓに5時間ほどつけたハーブウオーターを飲むと、ダイエットや美肌に効果的です。

まとめ

地中海式食事は和食と通じるところがあり、材料も手に入りやすく簡単に作ることができます。
食事中心のダイエットはリバウンドすることが多いのが難点ですが、地中海式食事ダイエットはリバウンドしにくいのが魅力です。
また、体が冷えると毒素がたまりやすいので、デトックススープを作り置きして毎食少しずつ摂ると、体が温まり痩せやすくなります。