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基礎代謝とは?そして上げる方法は?

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こんにちはダイエットの神様です。
あなたは「基礎代謝」という言葉を知っていますか?基礎代謝は、ダイエットにおいて重要な事柄です。

今回は基礎代謝とは何なのか、基礎代謝がダイエットにどのように関わっているのか等について解説します。

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基礎代謝とは?

基礎代謝とは代謝の一種です。代謝とは、生命維持のための体内で行われる生化学反応の一つです。

「代謝がいい」というフレーズをよく耳にする方も多いかと思いますが、それは、体内の活動が活発化していることを指します。体内の活動が活発化していると、消費するカロリーも多くなるのです。

人間の代謝には、主に3種類あります。

まず基礎代謝は、運動などをしなくても自然と行われる代謝のことを指します。私たちの内臓は特に何もしなくても、勝手に動いてますよね?それにより基礎代謝が発生するのです。

基礎代謝が高い人ほど、運動や食事制限をしなくとも適切な体重を維持できます。そのため、ダイエットにおいては基礎代謝を高めることが重要となるのです。

他には、運動することによって発生する生活活動代謝、食べ物を消化する際に発生する食事誘導性熱代謝があります。

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝が高ければ高いほど、自然と消費するカロリーが増えるので、ダイエットが楽になります。

基礎代謝を上げるにはどうすればいいのでしょうか?ここからは基礎代謝を上げる方法を紹介します。

基礎代謝を上げて、痩せやすい体を作りましょう。

筋トレする

筋肉には、体温を上げる役割があります。そのため、筋肉量が多いほど体温が高くなり、基礎代謝も上がります。

筋肉量を増やすためには、筋トレをするべきです。

ただし、基礎代謝を上げるのであれば、大きな筋肉を中心に鍛えましょう。そうすれば、筋肉がつきやすく効率が良いです。

大きな筋肉としては、大腿四頭筋・ハムストリングス、広背筋、大胸筋などが挙げられます。

それぞれの部位を鍛えるのにおすすめなトレーニングは、以下の通りです。

◯大腿四頭筋・ハムストリングス…スクワット
◯広背筋…懸垂、バックエクステンション
◯大胸筋…腕立て伏せ

懸垂以外は家でもできるトレーニングなので、ぜひ空いた時間にやってみましょう。

姿勢を正す

姿勢も基礎代謝を大いに関係しています。正しい姿勢だと、背筋や腹筋など全身の筋肉が使われるので、自然と基礎代謝が上がります。

姿勢を正すだけでは筋肉はつきませんが、筋肉の維持にはなります。逆に姿勢が悪いと筋肉が使われないので、基礎代謝が落ちてしまいます。

姿勢が良いと血行も良くなるので、健康にもいいです。猫背の人や背もたれによりかっかっている人は、きちんとした姿勢を心がけましょう。

タンパク質を多めに食べる

タンパク質は、筋肉を作るのに必要な栄養素です。筋トレと合わせてタンパク質を多めに食べるようにすれば、効率良く筋肉をつけることができます。

高タンパク質な食事で筋肉をつけて、基礎代謝を上げましょう。

体を温める

基礎代謝を上げたいのであれば、体を温めて体温を上げるのもおすすめです。逆に、体を冷やすと体温と基礎代謝が下がります。

体温は1℃下がっただけでも、基礎代謝が約12%も下がります。

そのため、体を温めるためにも

◯ストーブで部屋を暖める
◯クーラーは最低でも27℃以上に設定する
◯厚着をする

などの工夫をしましょう。

ビタミンB群を含む食べ物を食べる

ビタミンB群であるビタミンB1は糖質の代謝を促進させる効果、ビタミンB2には脂質の代謝を促進させる効果があります。

ビタミンB群を含む主な食べ物は以下の通りです。

◯豚肉
◯鮭
◯カツオ
◯マグロ
◯卵
◯納豆

水分をこまめにとる

基礎代謝を上げたいのであれば、水分補給をこまめに行いましょう。水は基礎代謝に必要なものの一つです。

水分補給をした後では、基礎代謝がアップしたという研究もあります。

また、水分補給すれば血流も良くなるので、それによっても基礎代謝は上がります。

外出時でも飲み物を持ち歩いて、こまめに水分補給をするようにしましょう。

ただし、カフェインが入っている飲み物は利尿作用があり、体温を下げてしまいます。コーヒーやコーラなどのカフェインが入った飲み物は避けましょう。

また、可能であれば温かい飲み物をメインで飲むようにしましょう。温かい飲み物を飲めば体温が上がるので、基礎代謝がよりアップします。

湯船に浸かる

湯船に浸かれば、体が温まる上に血流も良くなります。そのおかげで、基礎代謝もアップします。

基礎代謝をアップさせ、かつ安全な入浴方法は以下の通りです。

◯20分以上は湯船に浸かる
◯脱水症状を防ぐため、水分補給をする
◯湯船の温度は42℃

脱水症状を起こしたりのぼせたりしないように、気をつけましょう。

基礎代謝を上げて痩せよう!

いかがでしたか?今回は基礎代謝とは何か、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るためにはどうすればいいかを解説しました。

基礎代謝を高める生活をすれば、激しい運動をしなくとも痩せられるようになるので、普段から基礎代謝を意識した生活をしましょう。