スポンサーリンク

消費カロリーを上げるには?ダイエットでは基礎代謝が大事!

スポンサーリンク

「ダイエットをするなら消費カロリーを上げるべきだ!」とよく聞きませんか?その話を聞いた人の中には消費カロリーを上げるために、日々運動に励む方も多いことでしょう。

しかし消費カロリーを上げるための方法は、何も運動だけとは限りません。またダイエットにおいては「基礎代謝」がカギとなってきます。「基礎代謝」とは何なのでしょうか?今回は消費カロリーを上げるための方法について、解説していきます。

スポンサーリンク

ダイエットするなら消費カロリー>摂取カロリー

ダイエットをして体重を減らしたいのであれば「消費カロリー>摂取カロリー」を心がけて生活するべきです。消費カロリーとは日々の運動や代謝によって消費されるカロリーです。摂取カロリーはその名の通り、食事によって摂取されるカロリーで、これがあまりにも多すぎると太ってしまいます。

消費カロリーには3パターンある

カロリーの消費方法は「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱産生」の3パターンに分類されます。

基礎代謝とは、運動しなくても自然と行われるエネルギー消費のことを指します。生活活動代謝とは、運動によって行われるエネルギー消費のことで、食事誘発性熱産生は食事中に行われるエネルギー消費のことです。

この中でも基礎代謝は1日のエネルギー消費の60〜70%、生活活動代謝は20〜30%、食事誘発性熱産生は10%を占めています。したがって基礎代謝と生活活動代謝を高めれば、ダイエットの効果を高めることができます。

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝は1日のエネルギー消費の60〜70%を占めているため、基礎代謝を上げることが痩せるための一番の近道です。どのようにすれば基礎代謝を上げることができるのでしょうか?

1.食生活の見直し

まずは食生活を見直しましょう。私たちの体は普段の食事からできているので、基礎代謝が活発に行われる体を作りたいなら、普段の食事について真剣に考える必要があります。どのような食事が良いのでしょうか?

基礎代謝は筋肉量が多ければ多いほど、高くなっていきます。そのため筋肉量を増やすためにも、タンパク質を普段から取るようにしましょう。おすすめの食材は「鶏むね肉」「鶏ささみ」「鮭」「マグロ」「豆乳」「納豆」などです。ただし肉類は脂身もついており、脂身を食べ過ぎると摂取カロリーが増えるので注意しましょう。なお手軽にタンパク質を摂りたいのであれば、プロテインを飲むのもありです。

タンパク質以外には、ビタミンB群が多くふくまれている食材を摂るようにしましょう。ビタミンB群が足りていないと、骨や筋肉がうまく作られず、脂肪がつきやすくなってしまいます。それを防ぐのがビタミンB群なのです。ビタミンB1は糖質の代謝を促進、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝を促進します。

ビタミンB1を含む主な食品には「豚肉」「たらこ」「うなぎ」「焼き海苔」などがあります。豚肉はタンパク質も含まれているので、一石二鳥ですね。ビタミンB2を含む食品には「納豆」「レバー」「いわし」「アーモンド」「焼き海苔」など、ビタミンB6を含む食品には「マグロ」「にんにく」「さつまいも」「ブロッコリー」「バナナ」などがあります。これらの食品を日々の食事の中に取り入れてみましょう。

もし「食事を用意する時間がない」という場合であれば、サプリメントから摂取するのもOKです。

2.運動

運動をすれば筋肉がついて基礎代謝も高まりますし、生活活動代謝も高まるので一石二鳥です。おすすめの運動を紹介していきます。

まずおすすめなのがスクワットです。私たちの筋肉の大半は、下半身にあります。スクワットで下半身を鍛えれば、効率よく筋肉量を増やすことができます。

やり方
1.足を肩幅ぐらいに広げて立ち、背筋を伸ばす。
2.腕を胸の前で組み、ももが床と平行になるまでお尻を下げていく
3.そのまま元の姿勢にゆっくり戻る
4.2〜3を15回繰り返し、3〜5セット行う

スクワットは自宅でもできますし、筋力に自信がない方でもできます。

「スクワットみたいな筋トレはきつそう…」という方には、ストレッチがおすすめです。ストレッチはお風呂上がりにやってみると効果的なので、ぜひやってみましょう。中でも手軽なストレッチを3つ紹介します。

「胸のストレッチ」
1.手のひらをくっつける
2.両腕を45度下に伸ばす
3.2の状態を3秒キープ
4.ゆるめる

「肩甲骨のストレッチ」
1.まっすぐ立ち、後ろで指を組む
2.両腕を後ろに伸ばし、胸を張る
3,ゆるめる

「脚のストレッチ」
1.まっすぐ立つ
2.腰を曲げ、指先を床につけるようにする
3.元の姿勢に戻る

ストレッチをやれば基礎代謝が高まりますし、体も温まるので一石二鳥です。

基礎代謝を高めよう!

いかがでしたか?ダイエットにおいては消費カロリーを高めることが必要ですが、別に激しい運動をする必要はありません。食事内容を工夫したり、基礎代謝を高める運動をしたりすれば体重を減らすことができます。ダイエットをするならば、基礎代謝を高めることを意識するべきです。