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炭水化物は本当に敵なのか!?

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こんにちはダイエットの神様です。
世の中には多くのダイエットがはびこっていますが、その中でも、ご飯、パン、麺などに代表される「炭水化物」と言うものはあまり良い立ち位置ではないような気がします。甘かったり、カロリーがびっくりするほど高いわけではないのになぜか「悪者」のように扱われてしまう炭水化物。では、本当に炭水化物はダイエッターにとって「敵」なのでしょうか。検証してみました。

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炭水化物の役割とは?

炭水化物は、タンパク質、脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。炭水化物を大きく分けると、体に吸収されてエネルギーになるもの(糖質)と、体内に吸収されずに腸内細菌のえさになるもの(食物繊維)に分けることができます。炭水化物が不足すると、
・脳に栄養が回らず、集中力が低下する
・筋肉が減って疲れやすくなる
・肝臓の機能が低下する
・腸内環境が崩れてしまい、便秘や下痢になりやすい
というようなことが起きてしまいます。
糖質制限ダイエットを始めたばかりの人が、便秘になるという話はよく聞きませんか。これも、食物繊維を含んでいる炭水化物を急に摂取しなくなってしまったことによる作用です。また、炭水化物を抜いているとダイエットのために運動しようとしても思うように体が動かなかったり、運動してもすぐに疲れてしまったりします。いくら炭水化物を抜けば痩せやすいとは言っても、運動できなくなってしまうような体になるのなら本末転倒ですね。
 では、適度な炭水化物の量とはどれくらいなのでしょうか。

適度に炭水化物をとろう

 糖質は1日に約250gから300g必要というのがこれまでの定説です。しかし、厳しい糖質制限の1日の糖質摂取量は60g以下(1食20g以下)。緩い糖質制限の1日の糖質摂取量は70gから140g(1食23.3gから46.6g)。と言われています。糖質は炭水化物だけに含まれているわけではないので、ただ単に炭水化物だけ減らせばいいのではなく、一食に20グラムと言うとメニューを考えるのも大変になってきます。
 結局、炭水化物が糖質の事なの?でも炭水化物を減らすだけではだめなんでしょ?とこんがらがってしまいませんか?

糖質を含む食材

炭水化物=糖質ではありません。ご飯150gには55g、ロールパンなら30gに15gの糖質が含まれています。つまり、炭水化物に含まれている糖質の割合が他の食品に比べて多いという事になります。そのほかにも注意が必要なのが、果物です。
例えばリンゴ220gあたりの炭水化物の糖質量は33gバナナやミカンにも含まれています。ご飯やパンなどの炭水化物を少なめにし、野菜ジュースなどで栄養のバランスを良くしようとする人もいるかもしれませんが、100%のジュースにも1割ほどの糖質が含まれています。つまり、やみくもに炭水化物ばかりを減らせばいいというわけではないのです。ますます難しくなってしまいましたね。結局何を食べればいいのだろう。全部の食品の糖質量なんてとても調べられないし、それを調理するとまた糖質量は変わってきてしまう・・。栄養士でもない限り、食品についての知識は豊富ではありませんから困ってしまいます。

バランスが大事

 何事も、バランスが大事です。一般的には栄養バランスは、炭水化物:タンパク質:脂質=5:3:2が好ましいと言われていますが、ダイエットの時にはその中の炭水化物の量を0にするのではなく多少減らすようにしましょう。今食べているこれには糖質が〇gで、さっき食べたのと足して・・・。なんてやっていたらせっかくのおいしいご飯がつまらなくなってしまいます。具体的な量としては、炭水化物を1日に250g~300gよりも多く食べると肥満になると言われています。1日に200g以下にできると、ダイエット中は理想的な量と言えます。目安としては、茶碗に普通盛で150g、大盛りで200gと言われます。なので、1日に200gなら、朝と昼に軽く食べて夜は炭水化物を抜くというやり方がいいかもしれませんね。ただし、よく噛んだり、野菜から先に食べたりと、血糖値が急激に上がらないような工夫をすれば太るのを少しは抑えることができます。また、炭水化物を減らすだけではなく、徹底的にやりたい!という人は食品を買ったときに栄養成分表を見てみましょう。「糖質」と記載がなくても、炭水化物の量から食物繊維の量を引いたものが糖質量になりますので、参考にしてみてください。また最近では、多くの食品が「糖質量」を記載してくれています。

まとめ

なんとなく世間からのイメージで炭水化物=太ると思いがちですが、たとえもやしであろうと食べ過ぎれば太るのではないでしょうか。炭水化物も食べ過ぎれば太りますが、適量を食べていれば太りはしません。ただ、痩せたいときには少し量を減らしてみましょう。0はいけませんよ!リバウンドのリスクも上がりますし、基礎代謝が下がってしまったり疲れやすくなってしまいます。あまり数字に振り回されず、自分に合った量を考えながら調整してみたり、少しずつ量を減らして自分の体の様子を見てみたりしながら楽しく食事をしてほしいと思います。