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理想の運動とは?適切な頻度や時間帯は?

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こんばんはダイエットの神様です。
ダイエットをするのであれば、運動をする必要があります。

ただ、どのような運動が合っているかは、人によって異なります。

ハードな運動が合わない場合もあれば、ゆったりとした運動が適しているという場合もあるのです。

ダイエットにおける理想の運動とは、どのようなものなのでしょうか?

今回は、ダイエットにおける理想の運動について解説します。

自分に合った運動をして、体重を落としましょう。

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理想の運動量は人によって違う

自分にとっての理想の運動量は、

 体力
 性別
 年齢
 運動経験
 健康状態

などによって異なります。

したがって、自分のステータスを考えた上で、どのような運動をするかを決めるべきなのです。

そして何時間するかという運動量だけでなく、どの程度激しい運動をするのかも人によって異なります。

運動強度は心拍数を参考に考える

運動強度を考える際は、自分の心拍数を参考に考えます。

自分に合った運動強度は、以下の公式で求められます。

運動強度=「(220-自分の年齢)×目標とする強度」

この公式で出た数値が、運動時に目標とするべき1分間あたりの心拍数です。

「目標とする強度」も文字通り、運動をしてどうなりたいかによって異なり、

 健康の維持が目的…0.5〜0.6
 体重を落とすことが目的…0.6〜0.7
 筋力の増強が目的…0.8〜

というふうに異なります。

ダイエットをしたいのであれば「目標とする強度」は0.6〜0.7がちょうど良いでしょう。

もしあなたが25歳であれば(220-25)×0.7」で136.5となるので、運動時の心拍数が136〜137になるように調整します。

運動時の心拍数を測るときは、30秒間脈を測り、30秒間の脈拍数を2倍しましょう。

その結果、上の公式で求めた心拍数と合致しているのであれば、自分にとって理想な運動ができていると言えます。

運動をする前に、運動強度の公式を使って、自分に合った運動強度を求めておきましょう。

運動時間は分割しても大丈夫

運動をする際は、長時間継続して行うべきだと考えられがちですが、分割して行っても体丈夫です。

分割して行えば、運動のハードルが下がるので、挫折しにくいです。

逆に長時間ずっと運動をしていると、とても大変ですし、体調を崩してしまうおそれがあります。

自分の体調と相談しながら、適宜運動時間を分割しましょう。

年代別の理想的な運動時間は?

運動強度は年齢や目的によって異なりますが、運動時間も年代によって異なります。

年代別の一週間当たりの理想的な運動時間は、以下の通りです。

 20代…3時間
 30代…2時間50分
 40代…2時間40分
 50代…2時間30分
 60代…2時間20分

過度にオーバーしているわけでなければ、多少運動時間が長くても問題ありません。

理想的な運動時間と自分の実際の運動時間を、ぜひ比べてみましょう。

運動のやりすぎは禁物

まったく運動しないのは健康に悪く、そもそもダイエット効果が全然見込めませんが、運動のやりすぎも禁物です。

運動をやりすぎると体に過度な負担がかかるので、貧血になったりひざや腰を痛めたりしてしまいます。

もし体調を崩したり怪我をしたりしてしまったら、せっかくのダイエットが続けられなくなってしまいます。

ダイエットを安全に長く続けるためにも、やりすぎには注意しましょう。

理想の頻度や時間帯は?

ここまで理想的な運動強度や運動時間を紹介しましたが、運動の頻度と時間帯はどうなのでしょうか?

理想的な運動の頻度

運動を安全かつ効果的なものにするためには、以下を目安にしましょう。

 運動初心者…週2〜3
 スポーツ経験者…週3〜4
 スポーツ選手…週4〜5

運動初心者で「週2〜3でもきつい」という方は、最初は週1からでも構いません。

自分にとって無理じゃない頻度から運動を始めて、徐々に頻度を高めていきましょう。

理想的な運動の時間帯

理想的な運動の時間帯は、昼〜夕方です。

一日の中で体の機能がベストな状態にあるのは、昼間から夕方にかけてです。

昼間〜夕方であれば体が十分に温まっていて、体を動かしやすいので、運動効果も高まります。

一方朝は、まだ体が硬くて温まっていない状態なので、体を動かしにくいです。

そして夜の運動は交感神経を活性化させ、眠りづらくさせてしまうので、睡眠の質が下がって疲れがたまりやすくなってしまいます。

ゆえに、運動するのにベストな時間帯は、昼間〜夕方なのです。

普段から仕事をしているけどダイエットもしたい方は、早めに仕事を切り上げて運動をしましょう。

理想の運動でダイエットを成功させよう!

今回は理想の運動について解説しました。

理想の運動は人によって異なるのは当然ですが「自分にとっての理想の運動は何だろう?」と疑問に思っていた方もいたかと思います。

今回の記事では自分に合った理想的な運動強度や、運動の頻度や時間帯を紹介したので、実践に移しやすいでしょう。

ぜひ今回の記事を参考にして、自分はどの程度の運動をするべきなのかを考えて、ダイエットを成功させましょう。