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秋のダイエット!?きのこダイエット!?

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こんばんは、ダイエットの神様です。
秋は、きのこの季節です。
きのこには、まつたけ、しいたけ、しめじ、えのき、まいたけ、なめこ、きくらげ、エリンギなどたくさんの種類があります。
きのこ類は食物繊維が豊富で低エネルギーなので、ダイエット中の食材として適しています。
秋は芋類なども美味しい季節なので、つい食べ過ぎてしまいますが、きのこでかさ増しして摂取カロリーをおさえながら、食欲の秋を楽しみましょう。

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きのこの栄養

きのこには、不溶性食物繊維の一種であるβグルテンが多く含まれています。
また、糖質や脂質の代謝に欠かせない水溶性ビタミンのナイアシンとビタミンB1、B2を多く含み、腎臓の老廃物を体外に出す働きがあるカリウムも含んでいます。
その他、骨密度を上げるビタミンDの前駆物質 のエルゴステリンが含まれています。
この物質は摂取後に紫外線を浴びると体内でビタミンDに変り、カルシウムの吸収を助けます。
きのこの栄養を効率よく摂取するには、軽く干してから調理をするとよいでしょう。
きのこの成分は水に流れやすいので、汚れはキッチンペーパーで拭く程度にして、煮汁ごと食べられる料理を作るのがおすすめです。

きのこパワーの特徴

きのこの種類によって効果や効能が少しずつ違いますが、どのきのこにも美容と健康とともにダイエット効果が期待できます。
ほとんどのきのこに含まれるのがナイアシンですが、ナイアシンには血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあり、生活習慣病の予防と改善やダイエットに効果的です。

免疫力を高めるシイタケとシメジ

シイタケには免疫力を高めるレンチナンや、コレステロール値を下げて動脈硬化を予防するエリタデニンなどが豊富に含まれています。
これらはシイタケ特有の成分で、免疫力を高める作用があります。
また、シイタケは干すことによってカルシウムの吸収を高めるビタミンDが増えるので、骨粗鬆症の予防にもなります。
シメジには血圧やコレステロール値を下げる働きがあるとともに、食物繊維が豊富なので便秘や肌荒れを解消する作用があります。
貧血防止の効果もあるため、女性にとってはありがたいきのこのひとつです。

便秘解消と肥満防止に効果的なまいたけとひらたけ

まいたけのビタミンB2の含有量はきのこの中でもトップクラスで、脂質の代謝をサポートしてくれます。
また、まいたけは、食物繊維の一種であるベータグルカンを他のきのこより多く含むため、便秘や肌荒れを解消する働きもあります。
人工栽培されるようになってから、悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げ、血糖値や血圧の調整にも効果があることが分かり、近年注目されているきのこです。
ひらたけもまいたけと同じように便秘解消と肥満防止に効果的なきのこです。
中でも、ひらたけには肥満予防に効果があると言われるパントテン酸が多く含まれているのが特徴です。

糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防と改善に効果的ななめこ

なめこはヌメリの部分に含まれるペクチンやムチンが特徴で、これらの成分が糖尿病や高血圧に効果があるといわれていますが、二日酔いの解消にもなるようです。

免疫力を上げ便秘や貧血の改善に効くきくらげ

きくらげは、ブナやカエデなどの広葉樹の枯れ木に生えるきのこです。
βグルカンなどの食物繊維を豊富に含み、免疫力を上げ便秘や貧血の改善に効きます。

きのこを使ったダイエットスープ

なめこと長ネギの中華スープ(二人分)

鍋に水カップ2杯を入れ、中華スープの素小さじ1杯、塩、しょう油、ゴマ油少々を加え、なめこ2分の1袋を入れます。仕上げに長ネギの千切りを乗せます。

まいたけと玉ねぎのスープ(二人分)

まいたけ2分の1袋、たまねぎ2分の1個をみじん切りにしオリーブオイルで炒めます。
きのこ料理にオリーブオイルを使うと、悪玉コレステロールを下げる作用があります。
鍋に水2カップとチキンスープの素小さじ1杯を入れて煮て、炒めたマイタケと玉ねぎを加え仕上げに溶き卵を加えます。
まいたけは免疫機能を高めるベータグルカンの効力がきのこの中では一番高く、悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げ、血糖値や血圧の調整にも効果があると分かり、注目されています。

しめじの味噌豆乳スープ(二人分)

鍋に水1カップを入れ、しめじはみじん切りにして加えて、煮えたら豆乳1カップと味噌少々を加えます。
「香りまったけ、味しめじ」と言われていますが、しめじにはリジンという成分が含まれていますが、この成分は必須アミノ酸のひとつです。

焼きエリンギのコンソメスープ煮(二人分)

鍋に水2カップを入れ、スライスしたエリンギ2本をフライパンで焼き、コンソメスープの素と煮ます。

干ししいたけの玄米のスープ(二人分)

水カップ1杯、水で戻した干ししいたけとその戻し汁、昆布、鶏肉4切れ、煎った玄米とを入れて煮、仕上げ醤油少々で味付けします。
玄米がない場合は、白いご飯を茶碗に1杯加えます。

まとめ

きのこ類は、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やさない優れた食材です。
きのこ類を両手に山盛りいっぱい食べても100㎉にも満たないので、ダイエットには最適な食材です。
カロリーが低いので料理のかさ増しに使えば、無理なくダイエット効果が得られます。
きのこ類は汁ごと食べるスープにすると、効率よく栄養成分が摂取できます。
身近なきのこを工夫してしっかり食べて免疫力を上げ、スリムなボディを手に入れましょう。