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筋トレにクエン酸は有効か無効か?

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こんにちはダイエットの神様です。
レモンや梅干しなどに含まれるクエン酸は、筋トレなどの運動後にたまる疲労物質の乳酸を分解する働きがあると言われています。
ジムなどでも疲労回復のためにクエン酸の摂取をすすめているようですが、国立健康栄養研究所では実験したデータがないため「クエン酸が疲労回復に効く」とは言い切れないと説明しています。本当のところはどうなのでしょうか。

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クエン酸は疲労の回復に役立つ!

昔から、多くのアスリートやスポーツ愛好者がクエン酸が運動後の疲れた体に効くと摂取してきました。
ところが、国立健康栄養研究所に届いた「クエン酸を摂取すると運動後の疲労回復効果が期待できますか」との質問に「どれだけの効果があるかについては、データ不足のため説明できません」と答えたことから、クエン酸を摂取しても筋肉の疲れは取れないと誤解されたようです。
大阪市立大学大学の研究者を中心としたグループの研究では、クエン酸の摂取後に多くの人に疲労感の低下が見られたと結論付けているため、クエン酸の疲労回復効果は期待してもよいようです。

クエン酸のキュレート作用について

レモンの別名をクエン(枸櫞)ということから、クエン酸と名付けられています。
クエン酸のキュレート作用とは、例えば骨を形成する材料となるカルシュウムなどは吸収率が悪いのですが、クエン酸といっしょに摂取すると吸収率が高まることが分かっています。これはクエン酸がカルシュウムをはさみ込むようにして結合して吸収するからですが、
クエン酸のキュレート作用というのは、この挟み込む働きのことを言います。
クエン酸は鉄分やヨウ素なども効率よく吸収するため、筋トレ後の疲労感が軽減できます。  
こういったことからも運動後のクエン酸の摂取は、有功と言えるようです。

クエン酸回路(サイクル)って何なの?

   
クエン酸回路は、生きていくためのエネルギーを作る仕組みです。
食べたものがエネルギーになるには、ATPという物質にいったん変換しなければばなりませんがこのATPの合成に、クエン酸回路が関係しています。
クエン酸回路は、私たちが摂取した糖質や脂質、たんぱく質の3大栄養素がATP(リボース、アデニン)を生み出す製造工場の役目をしています。
クエン酸サイクルがスムーズに回るためにはビタミンが必須で、クエン酸サイクルに必要なビタミンやミネラル成分は体内で作られるることはできないため、食材で摂る必要があります。殺菌作用や抗酸化作用のあるクエン酸を多く含む食材は、レモン、ミカン、グレープフルーツ、ユズ、梅、キウイ、パイナップル、イチゴ、メロンなどです。
クエン酸を含む食材を使った簡単レシピを食卓に乗せましょう。

レモンシロップ

レモン3個を洗って水気を取り、輪切りにして氷砂糖100gとともにビンに入れて冷蔵庫で保存します。
お湯で割ったホットレモンを毎朝飲むと脂肪の代謝が促され、続けることでダイエット効果が実感できます。

ミカンの生ジャム

中くらいのみかん10個の皮をむいて筋を取り、ほぐしてグラニュー糖大さじ10杯ぐらいを目安に軽く混ぜて30分ほど置きます。鍋にかけレモン汁小さじ1杯を加えて焦がさないように混ぜながら煮詰めます。

グレープフルーツの赤ワイン漬け

グレープフルーツ1個は皮をむいて一つずつ袋から出し、赤ワインにつけます。
冷蔵庫に丸1日くらい置いてから食べます。

塩ユズ

ユズ3個は皮を薄く切って果肉は絞り、塩300gを合わせてビンに入れ、冷暗所に保管して野菜の即席漬けなどに混ぜて使います。

キウイのヨーグルトあえ

キウイ1個は細かく切り、プレーンヨーグルト50gと混ぜ合わす。

パイナップルのサラダ

レタス、パイナップル、ハムをそれぞれ食べやすい大きさに切って、オリーブオイル少々に塩コショウを加えたドレッシングをかけます。

イチゴ豆乳


豆乳200CCにイチゴ10粒くらい入れミキサーにかけます。

メロンシャーベット


メロンの果肉半玉、牛乳30CC、砂糖小さじ1杯をミキサーにかけ、保存容器に入れ冷凍室で時々かき混ぜながら固めます。

筋肉の修復に効果的な食材

コラーゲンは細胞と細胞を結合させる働きがあるので、筋肉の修復には欠かせません。
コラーゲンが生成されるときに不可欠なのが実はビタミンCですが、コラーゲンを含む食材とたんぱく質の豊富食材を組み合わせると最強のアンチエイジング食となります。
コラーゲンを含む食品は鶏手羽肉、鶏ガラ、牛スジ、豚足、フカヒレ、カレイ、エビ、タイ、貝類などです。
これらの食材にレモンの絞り汁やポン酢、梅干し、酢などを組み合わせて調理をすると、筋肉疲労の回復食になります。

まとめ

ダイエットをするにあたって筋トレは欠かせませんが、運動後の疲労物質を上手に取り去らないと、疲れを引きずってしまいます。
酸っぱい柑橘類や梅干し、酢などに含まれるクエン酸は、筋トレなどの運動後にたまる疲労物質の乳酸を分解する働きが期待されます。
運動後の食事には、コラーゲンを含む食材にクエン酸を含む食材を加えた料理を食卓に乗せ、健康的に痩せましょう。