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糖尿病を予防するには?食生活を見直すことが必要?

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こんにちはダイエットの神様です。
生活習慣病の一つである糖尿病。糖尿病になることは、何としてでも防ぎたいものです。

糖尿病を予防したいのであれば、食生活を見直す必要があります。今回は、そもそも糖尿病とはどのような病気なのか、そして糖尿病を防ぐ食生活について、解説していきます。

糖尿病にならないような、健康的な生活をしていきましょう。

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糖尿病とは?

糖尿病とは、一言で言えば血糖値が上がりっぱなしになってしまう病気です。

私たちは食事をとると血糖値が上昇しますが、血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、血糖値が上がりすぎることを防いでくれます。

しかし、糖尿病になるとインスリンの分泌量が減り、効果自体も半減してしまうのです。そうなると、血糖値がなかなか下がらなくなり、血液中のブドウ糖の量が過剰になります。

その結果、血液がドロドロになり、血管が傷ついてしまいます。

糖尿病は神経障害や網膜症、腎症などの合併症も引き起こします。このように糖尿病になると、私たちの体に大きな悪影響を与えます。

糖尿病の原因

糖尿病になる原因には、どのようなものがあるのでしょうか?

1. 食べ過ぎ

食べ過ぎは、糖尿病の原因になります。インスリンは膵臓から分泌されますが、日頃から食べる量が多いと、膵臓に負担がかかってインスリンの分泌量が減ってしまいます。その結果、糖尿病を発症してしまいます。

2. 運動不足

運動不足も糖尿病の原因です。運動には、血液中のブドウ糖の量を減らし、筋肉に取り込まれるようにする効果があります。

しかし運動をしないと、血糖値が上昇しやすくなります。そのため、糖尿病を予防するには運動も必要なのです。

3. 睡眠不足

睡眠不足は、インスリンの効果を半減させます。その結果、血糖値の上昇を抑制することが難しくなり、糖尿病になってしまいます。

普段から睡眠不足の人、ぐっすり眠れない人は気を付けましょう。

糖尿病を防ぐ食生活

ここからは、糖尿病を防ぐ食生活について解説していきます。自分にできることから始めて、糖尿病を防ぐように心がけましょう。

1. 1日3食を心がける

糖尿病を予防したいのであれば、普段から1日3食を心がけるようにしましょう。

1食抜いたり、朝が忙しいからと言って朝食を抜いたりするのは危険です。1食抜いた上で食事をすると、血糖値が急上昇してしまい、膵臓に負担がかかります。

膵臓にあまり負担をかけないためにも、1日3食を守るようにしましょう。ただし、1食あたりの量が多いと意味がないので、気をつけましょう。

2. 腹八分目にとどめておく

1食あたりの食べる量は、腹八分目にしておくのがベストです。あまり食べ過ぎると、やはりインスリンを分泌する膵臓に負担がかかってしまいます。食事の量は腹八分目にとどめて、膵臓に負担をかけないようにしましょう。

3. お酒やジュースを控える

もし普段からお酒やジュースを飲んでいるのであれば、控えるようにしましょう。お酒やジュースの飲みすぎも、糖尿病も引き起こしてしまいます。

普段からお酒やジュースを飲んでいるのであれば、お茶や水に切り替えるのがベストです。

4. よく噛んで食べる

よく噛んで食べることも、糖尿病予防には効果的です。よく噛んで食べれば満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、よく噛むと「GLP-1」というホルモンが分泌され、インスリンの分泌量が適切になります。

5. 食べる順番に気をつける

食事中は、食べる順番にも気をつけましょう。ベストな順番は、野菜→タンパク質→炭水化物の順番です。

この順番で食べれば、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌量も緩やかになります。逆の順番だと、血糖値が急上昇して、インスリンが過剰に分泌してしまいます。

6. コーヒーを飲む

コーヒーが苦手でなければ、コーヒーを飲むのも良い手段です。1日に3〜4杯コーヒーを飲む男性は、糖尿病になるリスクが17%下がるという研究があります。

飲めるのであれば、普段からコーヒーを飲むようにしましょう。

7. 単品メニューを避ける

ラーメンなどの単品メニューは、炭水化物が多いです。そのため、糖尿病予防には逆効果です。また、栄養バランスもとても偏っています。

単品メニューではなく、主食・主菜・副菜とバランスのとれた食事をとるようにしましょう。

糖尿病予防にはウォーキング!

糖尿病を予防するためには、ウォーキングも効果的です。逆に激しい運動は、心臓に負担がかかるので注意が必要です。

40代以降になると糖尿病になる人が多いですが、ウォーキングであれば体力の衰えを感じる40代以降の方でも無理なくできます。

しかし、仕事が忙しくてウォーキングの時間を確保できない方もいるかと思います。仕事が忙しい時は、帰りは1駅分だけ歩いてみるのもありですよ。

また、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使うのも、十分な運動になります。

最後に

糖尿病になると、合併症も引き起こすので何としても予防したいものです。そのためには、食生活を見直し、日常生活に運動を取り入れることが必要になってきます。

健康的な生活を心がけるようにしましょう。