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肥満と糖尿病の関係

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こんにちはダイエットの神様です。
肥満気味の人で健康診断で血糖値が高めと判定された人は、現在の体重の約3%を落すだけで正常値に戻ると言われています。

食事の量や種類、そして食べ方を変えることで血糖値の上がり方を抑えることができます。

肥満はあらゆる病気の原因とも言われていますが、一番身近な食習慣を見直すことで標準体重に戻すことができます。

肥満を防ぐ食べ方

よく知られているのが「ベジタブルファースト」です。

食事の前半に野菜を食べ、インスリンが分泌し始める食事の後半にごはんやパンなどの炭水化物を食べることで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

また、よく噛んでゆっくり食べることも、食後の高血糖を防ぐために重要です。

糖尿病の人や糖尿予備軍の人におすすめのこの食事方法は、肥満を防ぐ食べ方です。

太っているから糖尿病になりやすいとは言い切れませんが、肥満が進行すると脂肪細胞からインスリンの働きを悪くする物質が分泌されやすくなります。

早めに適正体重に戻すには、まず野菜から先に食べる習慣をつけましょう。

肥満を防ぐ食材

食物繊維が豊富な食材はゆっくりと糖質が吸収されるため、満腹感が得られます。また、食物繊維には腸内環境を改善する働きもあります。

特に海藻類、きのこ類、こんにゃくなどがおすすめです。

・海草類のワカメやコンブ、ヒジキなどは低カロリーでミネラルや食物繊維を多く含み、便秘やむくみの解消になります。

・シイタケ、シメジ、エノキ、マイタケなどキノコ類は低カロリーで、コレステロール値を下げる働きがあります。

・こんにゃくに含まれる「水溶性食物繊維」は腸内を掃除してくれます。

・その他にもオクラやモロヘイヤなどのヌルヌル野菜は、デトックス効果が、クルミや、アーモンドなどのナッツ類は体にたまった老廃物や毒素を排出する働きがあります。

タマネギ、ネギ、ニンニクなどは代謝を高める働きがあり、ピーマンやブロッコリー、ほうれんそうや人参、トマトなどの緑黄色野菜は脂肪細胞の代謝を促します。

砂糖は、上白糖よりもミネラル分を多く含む黒糖やきび砂糖、腸内環境を良くするオリゴ糖などが適しています。

その他、早食いは過食になりやすいので、歯ごたえのあるかたい食材も食事に取り入れて時間をかけてゆっくり食べることが大事です。

肥満を招く食材

適切なダイエットをすると、美しく痩せるだけでなく糖尿病のリスクからも解消されます。

次のような食品には糖質が多く含まれているため、一度に多く摂らないようにしましょう。

・ご飯やパスタ、麺、パンなど主食の炭水化物はカロリーが高いので、食べ過ぎると内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられてしまいます。

・ソーセージや市販のハンバーグなどは高脂肪のため、脂質異常を招きやすくなります。

・ダイエット中のたんぱく質は、動物性たんぱくの鶏むね肉や青魚などから、植物性たんぱくは大豆製品の豆腐や納豆などからバランスよくとるようにしましょう。

・マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は、高コレステロールや高中性脂肪のもとなので控えましょう。

・洋菓子は糖質とともにバターなどの脂肪分が含まれているため、中性脂肪の原因になります。

・じゃが芋、とうもろこし、かぼちゃなどはデンプンが多いので、たくさん食べると太る原因になります。

冷蔵庫などに肥満を防ぐ食材と肥満を招く食材を目につくように貼っておくと、食事作りの参考になります。

肥満解消と糖尿病のリスクを減らす水分摂取

心臓病などの人は水分摂取に制限がありますが、肥満気味の人や糖尿病予備軍の人は適度な水分摂取が肥満解消と糖尿病のリスクを減らす効果が期待できます。

人の体の7割近くが水分ですが、水分が不足すると血糖値も上がりやすくなります。

・水分補給の目安量は1日に1500mlです。

朝起きた時と、夜寝る前、3度の食事のとき、食事と食事の間に2回合計7回で約1500ml

になりますが、コンスタントに水を飲む習慣をつけることで、糖の代謝がスムーズになります。

しかし、冷たい水は体を冷やし、代謝が落ちるため常温のお白湯などにしましょう。

ダイエット中の水分補給に一番おすすめなのが水ですが、し好品としてお茶を飲むときも、なるべくダイエット効果があり、健康に害がないお茶を選びましょう。

痩せたいからと言って、下剤成分が入っているお茶は控えましょう。

ダイエット効果が期待できるお茶は、ミント系のハーブティーやプーアール茶、ウーロン茶などです。

・気をつけたい太る飲み物

コーラ、サイダー、ファストフード店のシェイク系の飲みもの、濃縮還元タイプのジュースなどです。

まとめ

肥満は生活習慣病と直結しています。

特に太りすぎと糖尿病の関係は密接です。

肥満の解消には適度な運動や良質な睡眠も大事ですが、三度の食事や間食などを見直すことで効率よく痩せます。

肥満が気になる人は、まずは現在の体重の3%を減らすことを目標にしましょう。

体重60㎏の人が58㎏にするにはそれほど難しいことではありません。

取りあえず毎日コツコツと努力してみましょう。