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肥満を予防するには?食生活が大事?

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こんにちはダイエットの神様です。
肥満とは体脂肪がつきすぎている状態のことを指します。厚生労働省のデータによると、成人で肥満の人の割合は男性だと3割、女性だと2割です。そのため、肥満は私たちにとって身近な問題となっています。

肥満になると心臓や膝への負担が大きくなったり、睡眠時無呼吸症候群を引き起こしたりしてしまいます。そのため、肥満は何としてでも防ぎたいものです。

今回は肥満について、そして肥満を予防するためにはどうすればいいのかについて解説していきます。

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肥満について

約95%肥満は、日々の摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っていると引き起こされます。このような肥満は単純性肥満と呼ばれます。また肥満はBMIによって判断され、BMIが25以上だと肥満だとされます。肥満かどうか気になる方は、体重計などを用いてチェックするようにしましょう。

肥満を予防するためには?

肥満を予防するにはどうすればよいのでしょうか?肥満を予防するためには、主に食生活を見直す必要があります。もし肥満を引き起こすような生活をしているのであれば、改善していきましょう。

1.アルコールを控える

肥満を予防したいのであれば、まずお酒を控えましょう。なぜならば、アルコールは中性脂肪を増やす性質があるからです。

中性脂肪の増加は贅肉となって現われるので、外見も悪くなってしまいます。また中世脂肪が増えすぎると分解するのが難しくなり、悪玉コレステロールを増やすなど、健康に悪影響です。その結果、心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気にかかることもあるので、中性脂肪をためすぎると体に危険です。

したがって中性脂肪を増やしすぎないためにも、アルコールは控えるようにしましょう。

2.夜遅い時間に食事しない

夜遅い時間にお腹が空いて夜食を食べたくなっても、それはやめましょう。夜遅い時間の食事は脂肪を増やしやすいからです。

私たちには体内時計が備わっています。日中は交感神経が優位になり体が活動的な状態になりますし、夜は副交感神経が優位になって体はエネルギーを蓄える状態になります。

その状態で夜遅い時間に食事をとると、エネルギーを余分に溜め込んでしまい、脂肪がついてしまうのです。したがって夜遅い時間の食事はやめて、なるべく21時までには全ての食事を終えるようにしましょう。

3.脂っこい食事を食べ過ぎない

肥満になる人は、揚げ物などの脂っこい食品を余分に食べる傾向にあります。脂っこいものを食べ過ぎていると、コレステロールや中性脂肪が増えて肥満になってしまいます。脂っこいものを食べ過ぎている自覚がある人は、それらの摂取を控えましょう。

主食・主菜・副菜を心がける

料理の準備が面倒くさいと単品料理で済ませがちですが、それだと栄養バランスが偏ってしまい、肥満になりやすくなります。食事の際は主食・主菜・副菜を心がけるようにしましょう。

主食はご飯やパンなどの炭水化物の食品です。これらは私たちが活動する上でのエネルギー源となります。ただしそれらの摂取が多すぎると肥満になるので、主菜と副菜が必要なのです。

主菜は肉や魚などのおかずです。それらの食材にはタンパク質が含まれており、私たちの体を作る役割があります。

副菜は野菜や海藻類、こんにゃく類などのおかずです。それらの食材にはビタミンやミネラル、食物繊維が含まれており、体の機能を整えてくれます。比較的カロリーが低いという特徴もあるので、食べても太りづらいです。むしろ副菜をしっかり食べることで、病気のリスクなどを下げられるのです。

したがって食事の際は主食・主菜・副菜のいずれも欠かせないのです。どれかが欠けたり多すぎたりすると、肥満になるだけでなく健康にも悪影響です。

4.ゆっくり噛んで食べる

食事の際はゆっくり噛んで食べるようにしましょう。そうすることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。一口30回以上噛むことを心がけて食べましょう。

5.有酸素運動をする

肥満を防ぎたいのであれば、有酸素運動をするようにしましょう。有酸素運動は、内臓脂肪を減らすのに効果的です。

有酸素運動の例としては「ウォーキング」「ジョギング」「ランニング」「水泳」などがあります。これらの有酸素運動をする際は「少しきつい」と感じるぐらいの強度でやりましょう。あまり強度が大きすぎると挫折してしまいますし、低いと内臓脂肪を落とす効果があまりないためです。

推奨されるペースは週3日以上、一回30分以上です。仕事や学校が終わった時間や、朝起きて空いた時間に運動するようにしましょう。

肥満を防ぎたいなら日々の生活に気をつけよう!

いかがでしたか?肥満になると病気を引き起こしますし、私たちの体に悪影響です。そのためにも日頃から気をつけるべきですが、肥満を防ぐために特別なことをする必要はありません。主に食生活を気にするように心がければ肥満は防げますし、改善することもできます。

ぜひ肥満に悩まない健康的な生活をしていきましょう。