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背筋のトレーニング!メリットや鍛え方は?

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こんにちはダイエットの神様です。
鍛えられた背筋は、とてもカッコいいものです。

背筋を鍛えれば背中が大きくなりますし、海水浴でもカッコよく自分を見せられます。

背筋をしっかり鍛えるためには、背筋の基礎知識や背筋の鍛え方を把握しておく必要があります。

背筋を鍛えるのは意外と難しいものなのです。

今回は、

 背筋を構成する筋肉
 背筋を鍛えるメリット
 背筋のトレーニング方法

について解説します。

ムキムキな背筋を目指して頑張りましょう!

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背筋を構成する筋肉

背筋は、

 脊柱起立筋
 僧帽筋
 広背筋

の3つの筋肉から構成されています。

3つの筋肉をまんべんなく鍛えれば、カッコいい背筋になります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、背中の真ん中を縦に走っている筋肉です。

脊柱起立筋が鍛えられると、背中の上から下にかけて溝が発生して、メリハリができます。

脊柱起立筋の主な役割はまっすぐな姿勢を維持することで、猫背を改善したい方におすすめな筋肉です。

大きい筋肉なので、鍛えれば基礎代謝も大幅に上昇し、太りづらくなります。

僧帽筋

僧帽筋とは、首の下のあたりから背中の真ん中あたりにまで広がっている筋肉です。

僧帽筋は上部・中部・下部の3つから構成されており、役割もそれぞれ以下のように異なります。

 上部…肩甲骨や鎖骨の引き上げ
 中部…肩甲骨を内側に回す
 下部…肩甲骨を引き下げる

広背筋

広背筋は背中を覆う形で存在しており、主に腕を引っ張る動作で使われます。

筋肉の中でも面積が最も広いため、鍛えれば基礎代謝が大幅にアップします。

背筋を鍛えるメリット

背筋を鍛えることには主に3つのメリットがあります。

猫背の改善

背筋のうち脊柱起立筋は、上半身を支える役割があります。

おかげで脊柱起立筋を鍛えれば、猫背になることなく背中をまっすぐに支えられます。

猫背は血行不良や内臓の圧迫を引き起こすので、いいことがありません。

脊柱起立筋を鍛えれば、猫背が改善して体にもいいことだらけです。

基礎代謝がアップ

背筋は人体の中でも大きな筋肉ゆえ、鍛えたら基礎代謝が大きくアップします。

基礎代謝がアップすれば、自然と消費されるカロリーが増え、太りづらくなります。

しかも背筋が鍛えられると体が引き締まって見えるので、ダイエットをしたい方には特におすすめな部位です。

肩こりの解消

肩こりは僧帽筋の血行不良によって引き起こされますが、僧帽筋を鍛えれば血行不良が改善するので、肩こりが改善されます。

デスクワークなど、同じ姿勢を続けたり元々の姿勢が悪かったりすると、僧帽筋があまり使われないので血行不良が起こりやすいです。

デスクワークが多い方はたまに僧帽筋のトレーニングをして、僧帽筋の血行を改善しましょう。

背筋のトレーニング方法

背筋は脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋の3つの筋肉で構成されているため、各々の筋肉を鍛えるトレーニングをする必要があります。

これから紹介するトレーニングをまんべんなく行い、背筋全体を鍛えましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背筋全体を鍛えられるトレーニングです。

「背筋を部位別に鍛えたいけど、時間がない!」という方におすすめです。

バックエクステンションのやり方は、以下の通りです。

  1. うつ伏せになって寝る
  2. 手を頭の後ろで組む
  3. 胸と両足をゆっくりと反らしていく
  4. 限界まで反らしたら3秒キープする
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  6. 3〜5の動作を20回行う
  7. 3〜5セット行う

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーも背筋全体を鍛えられますが、中でも脊柱起立筋がメインで鍛えられます。

体幹トレーニングでもあるので、インナーマッスルを鍛えたい方にもおすすめです。

ニートゥーエルボーのやり方は以下の通りです。

  1. 仰向けになって寝る
  2. 膝をついて四つん這いの姿勢になる
  3. 左手と右足をゆっくり伸ばしていく
  4. 伸ばしきった手と足をゆっくり元に戻す
  5. 3〜4の動作を10回繰り返す
  6. 3〜5セット行う

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)は、僧帽筋が鍛えられるトレーニングです。

鉄棒やチンニングスタンドを用いてトレーニングします。

チンニング(懸垂)のやり方は以下の通りです。

  1. 肩幅よりも若干広めに鉄棒を握る
  2. 少し上半身を反らせた状態で、胸を張る
  3. 僧帽筋を使って体を持ち上げる
  4. 頭が棒の上を飛び出したら2秒間キープする
  5. 元の状態に戻る
  6. 3〜5を10回繰り返す
  7. 3セット行う

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスも僧帽筋が鍛えられるトレーニングです。

ダンベルは、あまり重すぎないものを選びましょう。

ダンベルショルダープレスのやり方は以下の通りです。

  1. 両手に同じ重さのダンベルを持ち、耳の横に持っていく
  2. ゆっくりと真上にダンベルを持ち上げる
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  4. 2〜3を10回繰り返す
  5. 3〜5セット行う

リバーススノウエンジェル

リバーススノウエンジェルは、広背筋と僧帽筋の両方を鍛えられるトレーニングで、寝ながらできます。

リバーススノウエンジェルのやり方は、以下の通りです。

  1. うつ伏せになって寝て、両手を前にまっすぐ伸ばす
  2. 大きな円を描く形で両手を腰へ回す
  3. 元の位置に両手を戻す
  4. 2〜3を10回繰り返す
  5. 3〜5セット行う

ラットプレス

ラットプレスは広背筋が鍛えられる自重トレーニングで、広背筋以外には大円筋や三角筋後部も鍛えられます。

ラットプレスのやり方は以下の通りです。

  1. 床に仰向けになって寝る
  2. 上腕を床に置き、肘を床に押しつける形で上半身を起こす
  3. 上半身を起こしたら3秒姿勢をキープ
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 2〜4を10回繰り返す
  6. 3セット行う

背筋を鍛えよう!

今回は背筋について詳しく解説しました。

背筋を鍛えれば背中がムキムキになり、綺麗な逆三角形な背中になります。

ぜひ背筋を鍛えましょう。