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腕立て伏せをするメリットとは?どんな種類がある?

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こんばんは、ダイエットの神様です。
腕立て伏せは、筋トレの種目の中でも定番な種目ですよね。

筋トレの際には、必ず腕立て伏せをする方もいるでしょう。

腕立て伏せは定番なトレーニングだからこそ、もっと腕立て伏せについて詳しく学んで、より効果的に鍛えたいとは思いませんか?

今回は腕立て伏せについて詳しく知りたい方向けに

 腕立て伏せをするメリット
 腕立て伏せで鍛えられる部位
 腕立て伏せの種類
 腕立て伏せのコツ

を紹介します。

ぜひ腕立て伏せを頑張りましょう。

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腕立て伏せをするメリット

腕立て伏せには主に3つのメリットがあります。

胸板が厚くなる

腕立て伏せをすると大胸筋に負荷がかかり、継続してトレーニングすれば胸板が厚くなります。

胸板が厚くなれば見た目がとてもたくましくなり、男らしい印象を与えられます。

服の上からわかるほどの厚さだと、ベストです。

腕が太くなる

腕立て伏せは上腕三頭筋にも効くので、腕が太くなります。

ただ腕が太くなるといっても、筋肉によって太くなるので、メリハリがあってかっこいい腕になります。

男性だったら自分を少しでも強く見せるために、腕を太くしたい方もいるでしょう。

腕を太くしたいなら、腕立て伏せがおすすめです。

基礎代謝がアップする

腕立て伏せで鍛えられる大胸筋は、大きな筋肉なので、鍛えたら基礎代謝が大きくアップします。

基礎代謝とは、運動をしていなくても行われる代謝のことです。

基礎代謝が上がると太りづらくなるので、体重を落としたい方にも腕立て伏せはおすすめです。

腕立て伏せで鍛えられる部位

大胸筋

大胸筋は胸の筋肉で、物を抱えたり押したりする際に使われます。

スポーツではあまり鍛えられない筋肉なので、鍛えたいのであれば大胸筋用の筋トレを行う必要があります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、腕の後ろの部分にあります。

上腕三頭筋は「長頭」「内側頭」「外側頭」の3つの部位から構成され、役割には

 腕を伸ばす
 肩を内側に回す

の2つがあります。

たくましい腕を手に入れたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えましょう。

腕立て伏せの種類

腕立て伏せと言っても種類はさまざまで、どの部位をメインで鍛えたいかによって、トレーニング内容は変わります。

腕立て伏せの種類を把握して、効果的なトレーニングを行いましょう。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、腕立て伏せの中でも最も基本的なものです。

ノーマルプッシュアップのやり方は以下の通りです。

  1. 腕を肩幅よりも5〜6cmほど広げて床につく
  2. つま先と腕で体を真っ直ぐ支える
  3. 前を見ながら肘をゆっくり曲げていく
  4. 顎が床につかない程度まで下げたら1秒キープする
  5. 元の姿勢に戻る
  6. 3〜5の動作を10〜15回行う
  7. 3〜5セット行う

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップとは、ノーマルプッシュアップよりも腕を狭めて行う腕立て伏せのことです。

ナロープッシュアップをすれば、大胸筋よりも上腕三頭筋に大きな負荷がかかります。

ナロープッシュアップのやり方は以下の通りです。

  1. 肩幅よりも狹めな幅で両手を床につける
  2. つま先と両手で体を真っ直ぐ支える
  3. 顎が床につかない程度まで肘を曲げる
  4. その状態を1秒キープ
  5. 元の姿勢に戻る
  6. 3〜5を10〜15回繰り返す
  7. 3〜5セット行う

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップとは、ノーマルプッシュアップよりも腕を広げて行う腕立て伏せです。

ワイドプッシュアップは大胸筋をメインで鍛えることができます。

ワイドプッシュアップのやり方は以下の通りです。

  1. 肩幅の倍ぐらいの幅で両手を床につける
  2. つま先と両手で真っ直ぐ体を支える
  3. 床につかない程度まで肘をゆっくり曲げていく
  4. その状態を1秒間キープする
  5. 元の姿勢に戻る
  6. 3〜5を10〜15回行う
  7. 3〜5セット行う

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップとは、ノーマルプッシュアップよりも高負荷な腕立て伏せです。

ヒンズープッシュアップは大胸筋と上腕三頭筋に加え、腹筋も鍛えることができます。

ヒンズープッシュアップのやり方は以下の通りです。

  1. ノーマルプッシュアップと同じ体勢になり、腰を上げる
  2. 両腕の間を頭が通過するように、体を床すれすれまで近づけていく
  3. 元の姿勢に戻る
  4. 2〜3を10〜15回繰り返す
  5. 3〜5セット行う

足上げ腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せは、椅子や台を用いた腕立て伏せです。

主に大胸筋の上部が鍛えられます。

足上げ腕立て伏せのやり方は以下の通りです。

  1. 足を椅子や台の上に置き、腕を肩幅の倍ぐらいに広げる
  2. 肘をゆっくり曲げる
  3. 元の姿勢に戻る
  4. 2〜3を10〜15回繰り返す
  5. 3〜5セット行う

腕立て伏せのコツ

腕立て伏せをする際は、以下の3つのポイントを意識しましょう。

ゆっくりやる

腕立て伏せはゆっくり行うことで、体に対する負荷が高まります。

逆に早く腕立て伏せを行うと、負荷が弱まる上にフォームが乱れてしまいます。

一回の動作に5秒ぐらい時間をかけるのが目安です。

鍛えたい部位によってやり方を変える

中には「大胸筋をメインで鍛えたい!」という方もいるでしょう。

ある部位をメインで鍛えたい場合は、部位によって腕立て伏せのやり方を変えましょう。

自分の鍛えたい部位に対する負荷を意識するのがポイントです。

正しいフォームでやる

腕立て伏せをする際は、今回の記事で解説した通りの正しいフォームで行いましょう。

間違ったフォームで行うと、筋肉に対する負荷が半減してしまいます。

正しいフォームで行うためには、一回一回の動作に集中しましょう。

腕立て伏せにチャレンジしよう!

今回は腕立て伏せのやり方などについて解説しました。

腕立て伏せは家でもできるのが魅力です。

ぜひ腕立て伏せにチャレンジして、胸と腕を鍛えましょう。