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腹筋を割る!腹筋を割るためのトレーニングと食事は?

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こんにちはダイエットの神様です。
割れている腹筋に憧れている方はいませんか?

腹筋が割れていたらかっこいいですし、水着の見栄えも良くなりますよね。

しかし、腹筋を割るために腹筋トレーニングに励んでいるものの、

「腹筋がなかなか割れない…」

とお悩みの方もいるかと思います。

腹筋がなかなか割れないのには、ちゃんと原因があります。

そして、腹筋を割るためにはトレーニングをするだけでなく、食事にも気を使う必要があるのです。

今回は、

 腹筋が割れない原因
 腹筋を割るためのトレーニング
 腹筋を割るための食事

について解説します。

割れた腹筋を目指して頑張りましょう!

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腹筋が割れないのは体脂肪が原因!

実は、腹筋は元々割れているものなのです。

鍛えているかどうかに関係なく、誰でも腹筋は割れています。

では、それにもかかわらずお腹に割れ目が出てこないのは何故でしょうか?

それは、お腹周りの体脂肪が原因です。

まずは、お腹周りに体脂肪がつきがちの人の特徴を、紹介します。。

腹筋運動だけしている

お腹周りに体脂肪が付いている人は、腹筋運動だけをすれば腹筋が割れると思っています。

腹筋運動をすれば、腹筋は鍛えられるので効果がないわけではありません。

しかし、腹筋だけ鍛えていても、お腹周りに脂肪がついていたら隠れてしまいます。

お腹に割れ目をつけるためには、体脂肪を落としましょう。

そのためには、

 有酸素運動による脂肪燃焼
 基礎代謝の向上

この2つを心がけましょう。

食べ過ぎている

普段から食べ過ぎている人は、お腹に体脂肪がついてしまいます。

私たちが食べたものは、運動をしたり体温を維持したりするためのエネルギーとして消費されます。

しかし、余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられるのです。

腹筋を割りたいのであれば、食べ過ぎには注意しましょう。

体脂肪を落とすトレーニング

腹筋を割りたいのであれば、まずは体脂肪を落とす必要があります。

ここからは、体脂肪を落とすのに効果的なトレーニングを紹介します。

スクワット

体脂肪を落としたいのであれば、スクワットが効果的です。

下半身の筋肉は、体の筋肉の大部分を占めています。

そのため、スクワットで下半身全体を鍛えれた基礎代謝がアップして、脂肪を燃焼しやすい体になります。

スクワットのやり方は以下の通りです。

  1. 腕を胸の前で組み、まっすぐ立つ
  2. 太ももが床と平行になるまで、腰をゆっくりと落としていく
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  4. 2〜3を10〜15回繰り返す
  5. 3〜5セット行う

スクワットをする際は、

 猫背にならないようにする
 腰を下ろす時に膝がつま先よりも前に出ないようにする
 呼吸はゆっくり行う

この3点に注意しましょう。

ランニング

ランニングは有酸素運動なので、脂肪を燃焼させることができます。

ただし、効果的に脂肪を燃焼させたいのであれば、以下のことを心がけてランニングをしましょう。

  1. 食事前に行う
  2. 最低20分以上行う
  3. 会話ができるペースで行う

理由としては、

 1.の理由→食事前は脂肪を燃焼させやすいから
 2.の理由→20分以上続けると脂肪を燃焼させやすくなるから
 3.の理由→ペースが早すぎると脂肪があまり燃焼されなくなるから

です。

この3点を心がけてランニングをすれば、脂肪を燃焼させやすくなります。

腹筋を鍛えるトレーニング

体脂肪を落としたら、腹筋そのものを鍛えて、より割れ目をつけていきましょう。

クランチ

クランチとは、腹筋の上部を鍛えられるトレーニングです。

クランチのやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けの状態で寝て、膝は90度に曲げて足を床につける
  2. 腹筋がプルプルと震えるまで、上体を起こしていく
  3. 肩甲骨がつかない程度に、上体を下げていく
  4. 2〜3を10〜15回繰り返す
  5. 3〜5セット行う

レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋下部を鍛えられるトレーニングです。

レッグレイズのやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばす
  2. 腹筋がプルプルと震えるところまで、両脚をゆっくり上げていく
  3. かかとが床につかない程度に、両脚をゆっくり下ろしていく
  4. 2〜3を10〜15回繰り返す
  5. 3〜5セット行う

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。

腹斜筋とは、いわゆるくびれの部分にある筋肉を指します。

バイシクルクランチのやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げて膝からつま先にかけては床に対して平行にする
  2. 頭の後ろで手を組む
  3. 右肘と左膝がくっつくように上体を起こして捻る
  4. 肩甲骨がつかない程度に上体を下ろす
  5. 左肘と右膝も同様に行う
  6. 3〜5を左右10〜15回行う
  7. 3〜5セット行う

腹筋を割るための食事

糖質を抑える

腹筋を割りたいのであれば、まずは糖質の摂取を抑えましょう。

糖質を摂りすぎると、体脂肪が増えてしまいます。

食べなさすぎも体に悪いですが、普段よりも少しだけ減らすことを意識しましょう。

タンパク質を多めにとる

タンパク質は、筋肉を作る成分となります。

タンパク質をとれば、腹筋が発達して、より割れ目がついてきます。

 肉類
 魚類
 卵
 乳製品

などを意識的に食べましょう。

トレーニングと食事法で腹筋を割ろう!

今回は腹筋がなかなか割れない原因や、腹筋を割る方法について紹介しました。

腹筋を割ることはなかなか難しいですが、地道にトレーニングを続け、食事に気をつければ割れていきます。

ぜひ腹筋を割って、理想のボディを手に入れましょう!