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腹筋を鍛えるには?トレーニング方法を部位別に紹介!

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こんにちはダイエットの神様です。
「お腹周りを引き締めたい」
「腹筋を割りたい」

そういう思いから、腹筋を鍛える方は多いかと思います。引き締まって割れている腹筋は魅力的ですよね。

もし腹筋をしっかりと鍛えたいのであれば、腹筋そのものや、腹筋のトレーニング方法について詳しく知っておく必要があります。

今回は、そもそも腹筋はどのような部位なのかについて、そして部位別に腹筋を鍛える方法を紹介していきます。

理想の腹筋を目指して、頑張っていきましょう。

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腹筋を構成する4つの部位&役割や鍛えるメリット

腹筋は「腹直筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」「腹横筋」の4つの部位で構成されています。

腹筋を鍛えるとき、床に仰向けになって上半身を起こすトレーニングをする方が多いかと思います。

しかし、そのトレーニング法だと、腹直筋しか鍛えられません。腹筋全体をまんべんなく鍛えるためには、様々な腹筋トレーニングをする必要があるのです。

腹筋全体を鍛えることには、見た目が良くなること以外のメリットもあります。

腹筋を構成している4つの各部位について、見ていきましょう。

1.腹直筋

一つ目は、腹直筋です。腹直筋は、みぞおちからへそにかけての6つのブロックと、へそ下から股下にかけての三角形の部分で構成されています。

しかし、みぞおちからへそにかけてのブロックの個数は、人によっては4つの場合や8つの場合もあります。

腹直筋周りの贅肉を落とし、鍛えて筋肥大させれば、腹筋を割れさせることができるのです。

腹直筋は、寝ている状態から起き上がる際に使われます。また、腹直筋は腹筋の大部分を占めているので、鍛えれば筋肉が多くつきます。その結果、代謝がアップして痩せにくい体にさせることができるのです。

他には、体のバランスが安定したり、便秘が解消したりするなどのメリットがあります。

2.外腹斜筋

二つ目は、外腹斜筋です。外腹斜筋は、いわゆる脇腹の部分に位置する筋肉で、体の表面にあります。外腹斜筋周りの贅肉を落として鍛えれば、綺麗なくびれができます。

また、外腹斜筋は運動の際によく使われる筋肉でもあるのです。

外腹斜筋は「体を前に倒す動作」「体を横に倒す動作」「腰をひねって後ろを向く動作」をする際に使われます。スポーツをしているときはもちろん、普段の日常生活でもよく使われる筋肉なのです。

そのため、外腹斜筋を鍛えればスポーツのパフォーマンスが向上するというメリットがあります。特に、野球やテニスなどの体をひねる動作が多いスポーツでは、外腹斜筋がよく使われます。

3.内腹斜筋

三つ目は内腹斜筋です。内腹斜筋は、外腹斜筋の内側にあり、いわゆるインナーマッスルです。

内腹斜筋は外腹斜筋と同様「体を前に倒す動作」「体を横に倒す動作」「腰をひねって後ろを向く動作」をする際に使われます。

また、内腹斜筋は内臓を支える筋肉でもあるので、内腹斜筋を鍛えれば内臓が正しい位置に戻るというメリットがあるのです。

内臓がしっかりと支えられていないと、内臓が下に移動してしまい、お腹がぽっこりしてしまいます。しかし、内腹斜筋を鍛えて内臓を正しい位置に戻せば、ぽっこりお腹が解消します。

4.腹横筋

四つ目は腹横筋です。腹横筋は、腹筋の中でもっとも内側にある筋肉で、腹斜筋の内側にあります。そのため、腹横筋もインナーマッスルの一種なのです。

腹横筋には「お腹をへこませる」「姿勢を安定させる」「呼吸を安定させる」などの役割があります。そのため、スポーツをしない人にとっても役立つ筋肉なのです。

そして、腹横筋を鍛えることには、臓器の位置が安定してお腹が引き締まるというメリットがあります。他には、便秘が解消するというメリットもあります。

腹筋全体を鍛えるためのトレーニング方法

ここからは、腹筋全体を鍛えるためのトレーニング方法を、厳選して紹介していきます。紹介する方法を全部行い、腹筋全体をまんべんなく鍛えていきましょう。

1.クランチ

クランチは腹直筋を鍛えるトレーニングです。腹直筋を鍛え、お腹周りの脂肪を落とせば徐々にお腹が割れていきます。

クランチのやり方は以下のとおりです。
1.床に仰向けになって寝る
2.膝を90度に曲げた状態で足を床につける
3.へそを覗き込むように上体をゆっくり起こす
4.ゆっくりと元の状態に戻る
5.2〜4を15〜20回繰り返す
6.残り2セット行う

2.バイシクルクランチ

バイシクルクランチは外腹斜筋、内腹斜筋が鍛えられるトレーニングで、特に内腹斜筋が鍛えられます。

バイシクルクランチのやり方は以下のとおりです。
1.床に仰向けになって寝る
2.膝を90度に曲げた状態で足を床につける
3.左膝と右膝をくっつける形で、上体をゆっくり起こす
4.ゆっくりと元の状態に戻る
5.右膝と左膝をくっつける形で、上体をゆっくり起こす
6.ゆっくりと元の状態に戻る
7.左右15〜20回ずつ繰り返す
8.残り2セット行う

3.リバーストランクツイスト

リバーストランクツイストも外腹斜筋、内腹斜筋が鍛えられるトレーニングで、特に外腹斜筋が鍛えられます。

リバーストランクツイストのやり方は以下のとおりです。
1.床に仰向けになって寝る
2.両足を上にまっすぐ上げる
3.両足を横に倒す
4.倒した両足を真ん中の位置に戻し、逆側にも倒す
5.1往復1回として10回行う
6.残り2セット行う

4.ドローイン

ドローインとは、腹横筋が鍛えられるトレーニングです。ドローインは場所を選ばないでできるのが特徴です。

ドローインのやり方は以下のとおりです。
1.背筋をまっすぐ伸ばす
2.息を思いっきり限界まで吸い込む
3.吸った息を思いっきり吐き出す
4.吐ききったら、お腹をへこませた状態を30秒キープ(この時、息を吸ってもOK)
5.2〜4を5回繰り返す

ドローインは1日5セットやるのがおすすめですが、かなり疲れるので時間をおいて5セット行うようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?腹筋と言っても、様々な部位があるのです。腹筋をまんべんなく鍛えれば腹筋が割れるだけでなく、綺麗なくびれもできますし、体幹も鍛えられます。

頑張って腹筋を鍛えていきましょう。