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血糖値を抑えて痩せるには?血糖値を抑える方法を紹介!

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こんにちはダイエットの神様です。
あなたはダイエットをしている時、血糖値を意識していますか?血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度を指します。

実は、血糖値を抑えることが、ダイエットでは重要なのです。

今回は、なぜダイエットでは血糖値を抑えるべきなのか、血糖値を抑えるためにはどうすればいいのか解説していきます。

血糖値を抑えるようなダイエットを心がけましょう。

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血糖値の上昇を抑えるべき理由

血糖値の上昇を抑えるべき理由。それは、血糖値の上昇が大きいと太るからです。

一体どういうことでしょうか?話を理解しやすくするために、まずは血糖値について説明します。

そもそも血糖値は、食事をとった後に上昇するもので、食事をとるとブドウ糖が血液中に溶けて血管を流れます。

血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、ブドウ糖を細胞に取り込んだり、ブドウ糖をグリコーゲンという物質に変換して筋肉や肝臓に貯蔵したりする役割があります。

しかしインスリンには、ダイエットをしている人にとっては恐ろしい機能があるのです。

上記のようにインスリンは血液中のブドウ糖を調整しますが、インスリンは余ったブドウ糖を、中性脂肪の合成の促進のために用いるのです。

食事の量が多いほど、血糖値は上昇するので、余るブドウ糖も自ずと増えます。その結果、血糖値の上昇が大きければ中性脂肪の合成が促進され、体脂肪がついてしまうのです。

インスリンにはそのような役割があるので、血糖値の上昇は抑えるべきなのです。

血糖値の上昇を抑える方法

血糖値が上昇すると、体内で脂肪が作られてしまいます。そのため、何としてでも血糖値の上昇は抑えたいものですよね。

血糖値の上昇を抑えるにはどうすれば良いのでしょうか?

糖質が少ないものから食べる

普段の食事では、糖質の少ない食品から食べるようにしましょう。

最初に糖質の少ない食品を食べ、最後に糖質の多い食品を食べれば、血糖値は緩やかに上昇していきます。その結果、インスリンの分泌を抑えることができ、中性脂肪が合成される心配もいらなくなります。

逆にいきなり空腹の状態で、糖質の多い食品から食べると、消化が良すぎて血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されます。

食事をする際は、野菜、タンパク質、炭水化物の順番で食べましょう。

炭水化物を食べ過ぎない

炭水化物は、血糖値を大きく上昇させます。そのため、普段から炭水化物を食べ過ぎている人は、炭水化物の量を減らすべきです。

ただし、あまりにも炭水化物を減らしすぎると、低血糖を引き起こします。低血糖になると冷や汗や動悸の症状が出るので、気をつけましょう。

腹八分目を心がける

お腹いっぱいになるまで食べるのは食べ過ぎです。お腹いっぱいになるまで食べるのは血糖値を大きく上昇させるだけでなく、胃腸にも負担がかかります。

普段の食事は「あともう少しだけ食べられるけどいいや」と思えるぐらいがちょうど良いのです。ぜひ腹八分目を心がけましょう。

よく噛む

よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されるので、満足感を得やすくなります。そのおかげで、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、よく噛んで食べれば小顔効果もあるので、顔を引き締めたい方は特によく噛んだ方が良いです。

目安は一口30回以上です。ダイエット中は噛むことを意識しましょう。

食物繊維をたくさん摂る

食物繊維は、消化吸収に時間がかかります。そのため、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

また、食物繊維には腸内環境を整える作用もあるので、便秘が改善して美容にもいいです。

食物繊維が多く含まれている食品としては、

◯玄米
◯おから
◯サツマイモ
◯こんにゃく
◯ごぼう
◯キャベツ
◯ところてん

などがあります。日々の食卓に取り入れてみましょう。

低GIの食品を食べる

低GI食品とは、食べると血糖値が緩やかに上昇する食品のことを指します。そのため、インスリンの分泌を抑えることができます。

低GI食品の例としては、

◯玄米
◯そば
◯全粒粉パン
◯ナッツ類
◯肉類
◯魚類
◯豆類

などがあります。

酢をかける

血糖値の上昇を抑えたいのであれば、酢と合いそうな料理には酢をかけてみたり、あるいは酢を使った料理を食べてみたりするのもおすすめです。

酢には、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

しかも、お酢には疲労回復の効果もあります。ダイエット中に運動する方は多いかと思いますが、運動して疲れた時は酢を使った料理を食べてみてはいかがでしょうか?

牛乳を飲む

食事の際に、一緒に牛乳を飲むのも血糖値の上昇を抑えるには良い方法です。牛乳には、血糖値の上昇を抑える効果があります。

例えばご飯は血糖値が上がりやすいですが、牛乳も合わせて飲めば血糖値の上昇を抑えられます。

というわけで、食事の時の飲み物は、牛乳がおすすめです。

血糖値を抑えよう!

今回は血糖値の上昇を抑える方法を紹介しました。血糖値の上昇を抑えることは、ダイエットにおいてとても大切です。

ぜひ血糖値を意識しつつ、ダイエットを続けていきましょう。