スポンサーリンク

運動強度とは?どんな種類がある?目安は?

スポンサーリンク

こんばんはダイエットの神様です。
ダイエットや健康維持のためには運動が効果的です。

しかしやみくもに運動しても、効果が得られないどころか、むしろ体に悪いということすらあります。

適切な運動をするためには「運動強度」を考える必要があります。

運動強度とはどのようなものなのでしょうか?

今回は、

 そもそも運動強度とは?
 運動強度の目安

について解説します。

効果的な運動をするためにも、ぜひ運動強度について知っておきましょう。

スポンサーリンク

運動強度とは

運動強度とは、その運動がどのぐらいの負荷なのかを示す指標です。

運動強度は主に、

 METs(メッツ)
 心拍数
 自覚的運動強度(RPE)

で表されることが多いです。

運動をしたいのであれば、運動強度を参考に、ちょうど良い負荷で運動をする必要があります。

運動強度が自分にとって低すぎたら、長時間やっても効果があまりありません。

逆に運動強度が高すぎても、怪我をするリスクが高くなるので適切ではありません。

ゆえに運動をする際は自分に合った運動強度を考える必要がありますが、運動強度の考え方には何種類かあります。

それぞれの運動強度の指標について、見ていきましょう。

METsとは

METsとは、Metabolic equivalentsの略で、日本語に訳すと「代謝相当量」という意味になります。

METsは運動強度の一種で、その運動を行った時に、安静状態の何倍の代謝が起きているのかを示してくれるものです。

例えば1.0METsは安静状態の運動強度を示しており、3.0METsは安静状態の3倍もの代謝が発生していることを示しています。

METsは、消費カロリーを計算する際にも用いられており、

消費カロリー=1.05×METs×時間(h)×体重

で、自分の行った運動の消費カロリーを求めることができます。

例えば70kgの人が3METsの運動を1時間行った場合(1.05×3METs×1×60)で189kcalです。

ダイエットにおいては、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要ですので、ぜひ上の公式を活用しましょう。

心拍数

心拍数とは、一定の時間内に心臓が動く回数のことです。

心拍数は主に、1分間あたりのものをカウントすることが多いです。

心拍数は、安静時の時は1分間あたり60〜90が目安で、自分の心拍数がその値から外れていたら病気の可能性があります。

心拍数は、手首の内側にある脈に指をそえることで、簡単に計測することができます。

普段の心拍数を測る場合、安静時に1分間の脈拍を数えるか、30秒間の脈拍に2倍して1分間の脈拍を求めましょう。

そして心拍数を用いても運動強度を求めることが可能で、

運動強度(%MHR)=心拍数/最大心拍数×100

の式を用いれば算出可能です。

また、自分の最大心拍数を求める際は、

最大心拍数=220-年齢

の式を用いて算出しましょう。

自覚的運動強度(RPE)

自覚的運動強度(RPE)とは、自分の主観で判断される運動強度です。

「非常に楽」とか「非常にきつい」というふうに、自分の感覚をあてにして考えるので、リアルタイムで運動強度を実感することができます。

目的によって基準とすべき自覚的運動強度は異なりますが、ダイエットに効果的な運動強度は「やや楽」〜「ややきつい」と感じる程度がちょうど良いです。

もう少し具体的に言うならば、ダイエットでは運動をしながら会話ができるペースを目指しましょう。

会話できるペースであれば、長時間運動を続けやすく、脂肪燃焼も進みやすいためです。

「あまりにもきつすぎるな」「楽すぎるな」と感じたら、運動強度を調整して、自分にとってちょうど良く効果的な運動強度でダイエットをしましょう。

運動強度の目安

人によって運動強度の目安は異なります。

自分に合った運動強度の目安は、どのように考えれば良いのでしょうか?

脂肪燃焼ゾーンは最大心拍数の60〜70%

脂肪燃焼を目的とする場合、最大心拍数の60〜70%を目安に運動をしましょう。

最大心拍数は、

最大心拍数=220-年齢

で求められます。

もしあなたが25歳ならば、(220-25)×0.7で136.5になるので、136〜137の心拍数が目安です。

今だったら、脈拍を計測できるスマートウォッチやランニングマシンなどがあるので、それらを用いて心拍数を調整しながら運動をしましょう。

最大心拍数80%以上は危険

最大心拍数80%以上の運動は危険なのでやめましょう。

最大心拍数が80%以上になると、心配に過剰な負荷がかかってしまい、すぐにバテてしまいます。

あまりにもきつすぎて継続ができないので、挫折もしやすいです。

安全かつ継続的にダイエットをするのであれば、やはり最大心拍数の60〜70%を目安に運動をしましょう。

適切な運動強度でダイエットを成功させよう!

今回は運動強度とは何か、運動強度にはどのようなものがあるのかなどについて、解説しました。

自分に合った運動強度で運動をすれば、ダイエットの効果が高まりますし、安全に運動ができます。

適切な運動強度を求めるのは多少面倒かもしれませんが、運動前に運動強度を求めておけば、運動の質が上がりますよ。

自分に合った運動強度で、ダイエットを成功させてくださいね。