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適度な運動をしよう!適度な運動の目安とは?

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こんにちはダイエットの神様です。
ダイエットのため、または体力作りのために普段から運動をしている方はいるかと思います。

しかし、だからと言って、激しい運動をする必要はありません。

むしろ激しい運動は、体に負担がかかりますし挫折しやすいです。

ダイエットにしろ、体力作りにしろ求められているのは「適度な運動」です。

適度な運動であれば、無理なく続けることができます。

運動というのは一定のペースで続けてこそですからね。

そして、適度な運動は健康にも良く、病気のリスクを下げます。

今回は、適度な運動について解説していきます。

適度な運動で、無理なくダイエットや体力作りをしていきましょう。

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適度な運動の目安とは?

適度な運動の目安については、様々な研究機関や研究者が研究を進めており、目安は様々です。

今回は、数ある研究の中でも「これなら無理なく続けられそう」という運動を、紹介します。

速歩き20分を含む1日8,000歩のウォーキング

適度な運動でまずおすすめなのが「速歩き20分を含む1日8,000歩のウォーキング」です。

群馬県中之条町に在住している65歳以上の5,000人の方に対し、運動と病気の関係について調べた「中之条研究」というものがあります。

中之条研究によると、1日8,000歩で、そのうち速歩き(中強度運動)20分を含む運動が効果的だと判明しました。

1日8,000歩でそのうち速歩き20分を含むウォーキングは、

・高血圧
・糖尿病
・脂質異常症
・メタボリックシンドローム(75歳以上)
・ガン
・動脈硬化

などを予防することが期待されます。

もちろん8,000歩以上で速歩きを20分以上しても構いませんが、12,000歩で速歩き40分というラインは超えないようにしましょう。

1日12,000歩で速歩き40分のウォーキングは、肥満も予防できますが、それを超えると健康に悪影響が出ます。

あくまで目安は1日8,000歩で速歩き20分にしましょう。

速歩きのペースは、1分間に約95〜100mです。

中強度の運動を週150分

米国疾病予防センター、米国心臓協会、世界保健機関の三機関によると、

「中強度の運動(ウォーキングなど)を週150分で、1回30分を5回行う」

という運動が丁度良いとされています

1回30分であれば、そこまで時間が長くないですし、時間を確保しやすいですよね。

しかも1週間のうち5回に分ければ良いので、毎日運動しなくても良いです。

毎日運動するのは時間が取られる上に疲れますが、1週間に5回であれば無理なく続けられます。

激しい運動を週75分

体力に少し自信がある方、ウォーキングでは物足りない方は、

「激しい運動(ランニングなど)を週75分で、1回25分を3回行う」

という運動がおすすめです。

この運動も、先程の三機関が提唱している運動です。

激しい運動と言っても、1回25分なので、そこまで体に負担はかかりません。

しかも1週間のうちたったの3回なので、休日を挟めば疲れを残すことなく運動ができます。

週2回の高強度筋力強化運動

筋トレが好きな方は、週2回の高強度筋力強化運動をしましょう。

高強度筋力強化運動とは、簡単に言えば強めの筋トレです。

ダンベルやベンチプレスを用いた筋トレが、高強度筋力強化運動にあたります。

もし近所にジムがある場合は、ジムに通って高強度筋力強化運動を週2回やってみましょう。

ジムがない場合は、自宅で自重の筋トレをやりましょう。

どうしても物足りない場合

ここまで紹介した運動をしても、どうしても物足りないと感じる場合は、

・月曜日と木曜日に90分の激しい運動をする
・平日毎日5キロ走る

というのもおすすめです。

この運動は、WHOが提唱している運動です。

かなり激しめの運動ですので、体力によほどの自信がある方だけ取り組みましょう。

激しい運動は危険

ここまで適度な運動を紹介しましたが、逆に激しい運動は体に負担がかかり、危険です。

紹介した運動の中には、やや激しめのものもありますが、そのような運動は体力や筋力に自信がある方だけ取り組みましょう。

激しい運動を続けていると、

・膝や腰を痛める
・心臓病のリスクの増加
・貧血

などのデメリットがあります。

運動は、ある程度であれば脳血管疾患などの病気のリスクを下げます。

しかし、ウォーキングなどの運動を毎日行っている方は、むしろ脳血管疾患のリスクが高まるのです。

激しい運動や毎日の運動はむしろ体に悪いので、無理のないペースで運動するようしましょう。

適度な運動で健康維持!

近年では、スマホやPCの普及で家にいる時間が多い人が増えており、運動不足の傾向があります。

運動不足は筋力が低下しますし、うつなどのリスクも高まるので危険です。

運動不足の人は、ぜひとも運動量を増やしたいところです。

しかし、だからと言って激しい運動をしたり長時間の運動をしたりするのは、危険です。

体に負担がかかるどころか、逆に病気のリスクを高めます。

安全に、かつ負担なく運動をするためにも、今回紹介した適度な運動から始めてダイエットや健康維持に取り組みましょう。