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食事制限ダイエットで痩せる!食事制限のやり方や注意点は?

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こんにちはダイエットの神様です。
ダイエットで体重を減らしたいのであれば、食事制限が必要です。もし普段から高カロリーで栄養バランスが偏っている食事をしているのであれば、食事内容を変えるべきです。

しかし、極端に食べる量やカロリーを減らしても、すぐに挫折してしまいます。

今回は食事制限ダイエットのやり方や注意点などについて解説していきます。

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食事制限ダイエットとは?

食事制限ダイエットとは、食事の量を制限して体重を減らすダイエット法です。普段から食べる量が多かったら量を減らし、高カロリーなものを食べているのであれば低カロリーな食事メニューに切り替えます。

ダイエットにおいては、食事から摂取するカロリーが、代謝や運動によって消費されるカロリーを下回れば痩せるとされています。そのため、食事制限は非常に重要なのです。

食事制限ダイエットのやり方

ここからは、食事制限ダイエットにはどのようなものがあるのかについて、解説していきます。

自分にあった食事制限ダイエットを行なっていきましょう。

1. 5:2ダイエット

5:2ダイエットとは、1週間のうち5日間は普段通りの食事をとり、2日間だけ食事制限をするダイエット方法です。

食事制限を毎日行うのは大変ですが、1週間のうち2日間だけ食事制限をするのであれば、無理なく続けられます。

では、食事制限をする2日間はどのように過ごせば良いのでしょうか?

食事制限をする2日間は、1日あたりの摂取カロリーを500kcalに抑えましょう。脂っこいものや炭水化物を多く含む食品を食べるのはNGです。

しかし、炭水化物や食事量を減らすと、お腹が減りますし眠くなります。食事制限をする2日間は、低GI食品を食べるのがオススメです。

低GI食品とは、血糖値を緩やかに上昇させる食品です。血糖値の上昇が緩やかだと、眠くなりませんし満腹感も持続します。

低GI食品にあたるものとして、玄米、そば、肉類、魚類、きのこ、サツマイモなどが挙げられます。食事制限をする2日間はそれらの食品を食べるようにしましょう。

ただし、食事制限は2日連続で行わないようにしましょう。2日連続で食事制限を行うと、体にかなり負担がかかります。2〜3日空けて行うようにしましょう。

そして、食事制限をしない5日間はくれぐれも暴飲暴食をしないようにしましょう。暴飲暴食をしてしまったら、せっかくの食事制限も意味がなくなってしまいます。

2. 糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットとは、文字どおり糖質の摂取量を制限するダイエット方法です。糖質はカロリーが高いので、体重を減らしたいときは糖質を減らすべきです。

しかし、普段から糖質をたくさん食べている人にとって、いきなり糖質制限をするのはとても負担です。そういう人はどうすれば良いのでしょうか?

普段から糖質をたくさん食べている人は、まずは間食に甘いものを食べるのをやめましょう。間食にチョコやケーキを食べているのであれば、代わりにガムを噛んで空腹を紛らわすのがオススメです。

そして、お酒の量も減らしましょう。お酒にも糖質は含まれているので、飲みすぎると体に悪い上に太ってしまいます。

普段の食事では、炭水化物の量を少しずつ減らしてみましょう。いきなり炭水化物を全く食べないようにするのはきついです。まずは少しだけ減らして、それを継続していきましょう。

あるいは、主食を糖質の少ないものに切り替えるのもオススメです。例えば白米を玄米に、ラーメンを蕎麦に、小麦パンを全粒粉パンに、といった具合です。それならば食事量を極端に減らさなくても、糖質の摂取を減らすことができます。

食事制限ダイエットを成功させるコツや注意点

1. 停滞期によるリバウンドに注意!

食事制限ダイエットはリバウンドしやすい、というデメリットがあります。

食事制限ダイエットを続けていると、体は少ないエネルギーでも活動できるようにするために、エネルギー消費を抑えるようになります。そのせいで体重が減らなくなり、食事制限ダイエットを諦めてリバウンドする方は少なくありません。

もし体重が減らなくなってしまった場合は、1日だけ食事制限前の食事に戻してみましょう。そうすることによって体は「エネルギー消費を抑える必要がない」と認識しするので、また食事制限を始めたら体重が減っていきます。

ただし、食事制限前の食事に戻すのは、どうしてもという場合に行いましょう。その頻度が高いと、逆に太ってしまいます。

2. 毎日体重計に乗る

食事制限ダイエットをしている時期は、毎日体重計に乗るようにしましょう。毎日体重計に乗れば気が引き締まりますし、自分の体重の減り具合を正確に把握することができます。

3. 無理はしすぎない

くれぐれも無理はしすぎないようにしましょう。いきなり食べる量を減らしたり、体調が悪くても無理に続けたりしたら、挫折してしまいます。

そのため、自分にあったペースで食事制限を行うようにしましょう。そして、食事制限はしつつも必要最低限の栄養素はちゃんと摂取するようにしましょう。

最後に

食事制限ダイエットは挫折する方が後を絶ちません。しかし、無理をせず必要な栄養素をちゃんと摂取するようにすれば、ちゃんと続けられます。

ぜひとも食事制限ダイエットを成功させましょう。