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2020年は何kg!?2020年までに標準体重に近づけよう!!

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こんばんは、ダイエットの神様です。
若いころと同じように食べて同じように動いていても、年々基礎代謝が低下するため太ってしまいます。
基礎代謝を上げるには、毎日コツコツと運動をするしかありません。
2020年までの日々を有効に活用して、運動と食事を工夫し、できるだけ標準体重に近づけよるように頑張ってみませんか。
「食欲の秋」を 「運動の秋」に切り替えて、スキマ時間に体を動かし、余分な脂肪を捨てましょう。

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基礎代謝って何なの?

基礎代謝とは、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つ、筋肉を動かすなど生命を維持するために常に使われているエネルギーのことです。
代謝には「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱代謝」の3種類があります。
このうち一番大きいのは基礎代謝で、エネルギー代謝の60~70%近くを占めています。
基礎代謝は、筋肉量が多いほど高い傾向にあります。
基礎代謝のピークは、男性では15~17歳、女性で12~14歳で、それ以後は徐々に減っていきます。
若いときと比べて食事量は変わらず、運動量は減っているのなら、エネルギ―が余っている証拠で、それが脂肪となって体内に蓄積されていきます。
食事量を減らし、運動量を増やすように生活を見直す必要があります。

生活活動代謝、食事誘導性熱代謝とは

「生活活動代謝」は、仕事や家事、運動などに使われるエネルギーで、エネルギー代謝の20~30%を占めます。
「食事誘導性熱代謝」は、食事をするときに使われるエネルギーで、10%を占めます。
体脂肪をため込まないためには、適度な運動を習慣化して糖質や脂質の摂取を減らすことです。

原点に戻って肥満度をチエックしてみましょう

体重○㎏÷(身長○m×身長○m)=BMI
例えば身長が160㎝で体重が60㎏の場合、BMIは23.4になり、理想の体重は56.3Kgになります。
4㎏近く落さなければ標準体重にならないわけですね。
単純に考えれば、今まで摂取していた食事量を1日60~70g減らすだけで1ヵ月に2㎏は減らすことができるというわけです。
2020年までに標準体重に近づけるには、今日から毎日少しの運動と少しの減食をすればよいわけです。
「私は標準体重に戻すには10㎏も落さなければならないから無理!」とは言わないでくださいね。2ヵ月で5㎏減ると見た目で痩せたと分かります。

肥満の原因5つ

①3食きちんと食べていない
忙しかったり、食べたくなかったりして食事を抜くクセがある人は、人より脂肪をためやすい傾向にあります。3食バランスよくきちんと食べることが適切な体重を保つコツです。

②寝る前に夜食を摂る
夕食が遅かったり、夜食を取る習慣があると、脂肪は体内に蓄積します。寝る3時間前に
は食べないようにしましょう。

③早食い傾向だ
早食いだと、脳が満腹と感じる前に食べ過ぎてしまいます。

④間食が欠かせない
甘いおやつが欠かせない人は、糖分や脂分を摂り過ぎています。

⑤運動習慣がない
デスクワーク中心で体を動かす習慣が少ないと、エネルギーの消費量が低く体脂肪が燃焼されません。定期的に運動をしましょう。

ヘルシーな食生活を送るための5つの方法

①栄養のバランスを考えて食べる
エネルギー源である穀類や芋類、たんぱく質源である肉類や魚類、大豆製品や乳製品、卵などや、ビタミンやミネラル類の緑黄色野菜や淡色野菜、海草、きのこ類などを、まんべんなく食べるようにしましょう。

②脂肪は動物性脂肪と植物性脂肪をバランスよく摂る
動物性脂肪の摂り過ぎは、コレステロールや中性脂肪を増やしてしまうので、植物性脂肪を含むアーモンドやクルミ、アボカドなども食べるようにしましょう。

③食物繊維は数種類の食材から摂る
毎日キャベツだけ、きのこだけといった摂り方でなく、海草類や芋類、豆類、果物のリンゴやキウイフルーツなどまんべんなく摂るようにしましょう。

④アルコールやお菓子の摂り過ぎに注意する
アルコールを飲む量やお菓子を食べる量を制限します。

⑤塩分を控え目にする
塩分を摂ると、白いご飯もすすみがちです。塩分の摂り過ぎは血圧の上昇を招いてしまいます。ちなみに男性は1日10g未満、女性は8g未満が目標です。

肥満を防ぐ5つの習慣

①腹八分目を守る
しっかり噛んで、ゆっくり食べると満腹感が得られます。

②野菜から食べる
ご飯やパンは最後にし、食物繊維を先に食べるようにします。

③夜型の習慣を改める
寝る3時間前には食べないようにして、良質な睡眠をとります。

④ストレス解消法を見つける
食べることでストレスを解消するクセをやめて、スポーツや趣味の時間を持ちます。

⑤お風呂はゆっくり湯船につかる
湯船につかることで、血行が良くなり、消費カロリーも増え、痩せやすくなります。

まとめ

毎回ダイエットの目標を立てながらも、つい食べ過ぎて、今年もダイエットに失敗したと嘆いている人も多いのではないでしょうか。
「これはまずいな」と思いながら、ダイエット方法をあれこれ試してはあきらめるといったことをくり返しているからこそ、まだ今の体重をキープできているのかも知れません。
「もういいや」と開き直ると、そのうち取り返しがつかないほど太ってしまいまうかもしれません。
2020年までの日々を運動と食事を工夫して、できるだけ標準体重に近づけよるように努力
しましょう。